Hướng dẫn cách giảm cân và duy trì cân nặng

 Có một cách tốt hơn để giảm cân. Những mẹo ăn kiêng này có thể giúp bạn tránh được những cạm bẫy của chế độ ăn kiêng và đạt được thành công trong việc giảm cân lâu dài.

1. Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân lành mạnh là gì?

Chọn bất kỳ cuốn sách ăn kiêng nào và cuốn sách đó sẽ khẳng định sẽ chứa tất cả các câu trả lời để giảm thành công tất cả số cân bạn muốn — và giữ nguyên. Một số người cho rằng chìa khóa là ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn, những người khác cho rằng ít chất béo là cách duy nhất để đi, trong khi những người khác quy định cắt giảm carbs. Vì vậy, những gì bạn nên tin?

Sự thật là không có giải pháp “một kích cỡ phù hợp với tất cả” để giảm cân lành mạnh vĩnh viễn. Những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với bạn, vì cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào di truyền và các yếu tố sức khỏe khác. Để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp với bạn có thể sẽ mất thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn, cam kết và một số thử nghiệm với các loại thực phẩm và chế độ ăn kiêng khác nhau.

Trong khi một số người phản ứng tốt với việc đếm calo hoặc các phương pháp hạn chế tương tự, những người khác phản ứng tốt hơn với việc có nhiều tự do hơn trong việc lập kế hoạch các chương trình giảm cân của họ. Tự do đơn giản là tránh đồ chiên rán hoặc cắt giảm lượng carbs tinh chế có thể giúp họ thành công. Vì vậy, đừng quá nản lòng nếu một chế độ ăn kiêng phù hợp với người khác lại không phù hợp với bạn. Và đừng đánh bại bản thân nếu một chế độ ăn kiêng quá hạn chế khiến bạn phải tuân theo. Cuối cùng, một chế độ ăn kiêng chỉ phù hợp với bạn nếu đó là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể gắn bó theo thời gian.

Hãy nhớ rằng: mặc dù không có cách nào dễ dàng để giảm cân, nhưng có rất nhiều bước bạn có thể thực hiện để phát triển mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm, hạn chế các yếu tố kích thích cảm xúc đến việc ăn quá nhiều và đạt được cân nặng hợp lý.

>>Xem thêm: Hướng dẫn nhung cach giam can hieu qua nhat cho nữ

2. Bốn chiến lược giảm cân phổ biến

2.1 Cắt giảm calo

Một số chuyên gia tin rằng quản lý thành công cân nặng của bạn là một phương trình đơn giản: Nếu bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nghe có vẻ dễ dàng, phải không? Vậy tại sao giảm cân lại khó khăn như vậy?

• Giảm cân không phải là một sự kiện tuyến tính theo thời gian. Ví dụ, khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên và sau đó sẽ có những thay đổi. Bạn ăn cùng một lượng calo nhưng bạn giảm cân ít hơn hoặc không giảm cân. Đó là bởi vì khi bạn giảm cân, bạn đang mất nước và mô nạc cũng như chất béo, sự trao đổi chất của bạn chậm lại và cơ thể bạn thay đổi theo những cách khác. Vì vậy, để tiếp tục giảm cân mỗi tuần, bạn cần tiếp tục cắt giảm lượng calo.

• Không phải lúc nào calo cũng là calo. Ví dụ, ăn 100 calo xi-rô ngô có đường fructose cao có thể có tác dụng khác đối với cơ thể của bạn so với ăn 100 calo súp lơ xanh. Mẹo để giảm cân bền vững là loại bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng không khiến bạn cảm thấy no (như kẹo) và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giúp bạn no mà không cần nạp nhiều calo (như rau).

• Nhiều người trong chúng ta không phải lúc nào cũng chỉ ăn để thỏa mãn cơn đói. Chúng ta cũng chuyển sang thực phẩm để tạo sự thoải mái hoặc để giảm bớt căng thẳng — điều này có thể nhanh chóng làm chệch hướng của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.

2.2 Cắt giảm carbs

Một cách khác để xem giảm cân xác định vấn đề không phải là do tiêu thụ quá nhiều calo, mà là cách cơ thể tích tụ chất béo sau khi tiêu thụ carbohydrate - đặc biệt là vai trò của hormone insulin. Khi bạn ăn một bữa ăn, carbohydrate từ thực phẩm đi vào máu của bạn dưới dạng glucose. Để giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức kiểm soát, cơ thể bạn luôn đốt cháy lượng đường này trước khi đốt cháy chất béo từ bữa ăn.

Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu carbohydrate (ví dụ như nhiều mì ống, cơm, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể bạn sẽ tiết ra insulin để giúp đẩy lượng glucose này vào máu. Cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin thực hiện hai việc: Nó ngăn chặn các tế bào mỡ của bạn giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu (vì ưu tiên của nó là đốt cháy glucose) và nó tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà bạn cơ thể không thể cháy hết. Kết quả là bạn tăng cân và cơ thể bạn lúc này cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy, vì vậy bạn ăn nhiều hơn. Vì insulin chỉ đốt cháy carbohydrate, bạn thèm ăn carb và do đó bắt đầu một vòng luẩn quẩn tiêu thụ carbs và tăng cân. Lý do là để giảm cân, bạn cần phải phá vỡ chu kỳ này bằng cách giảm lượng carbs .

Hầu hết các chế độ ăn kiêng ít carb đều ủng hộ việc thay thế carb bằng protein và chất béo, điều này có thể có một số tác động tiêu cực lâu dài đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn ít carb, bạn có thể giảm thiểu rủi ro và hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng cách chọn thịt nạc, cá và các nguồn protein ăn chay, các sản phẩm từ sữa ít béo và ăn nhiều lá xanh và không. - rau củ.

>>Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn

2.3 Cắt giảm chất béo

Đó là cơ sở chính của nhiều chế độ ăn kiêng: nếu bạn không muốn béo, đừng ăn chất béo. Đi bộ xuống bất kỳ lối đi nào của cửa hàng tạp hóa và bạn sẽ bị choáng ngợp bởi đồ ăn nhẹ giảm chất béo, sữa và các bữa ăn đóng gói. Nhưng trong khi các lựa chọn ít chất béo của chúng ta đã bùng nổ, thì tỷ lệ béo phì cũng tăng theo. Vì vậy, tại sao chế độ ăn ít chất béo vẫn chưa hiệu quả với nhiều người trong chúng ta?

• Không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo lành mạnh hoặc “tốt” thực sự có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn, cũng như kiểm soát tâm trạng và chống lại sự mệt mỏi. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong quả bơ, quả hạch, hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá béo có thể giúp bạn no lâu, trong khi thêm một chút dầu ô liu thơm ngon vào đĩa rau, chẳng hạn, có thể giúp bạn dễ dàng ăn thức ăn lành mạnh và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.
• Chúng ta thường đánh đổi sai lầm. Nhiều người trong chúng ta mắc sai lầm khi hoán đổi chất béo lấy calo rỗng của đường và carbohydrate tinh chế. Ví dụ, thay vì ăn sữa chua nguyên chất béo, chúng ta ăn các phiên bản ít chất béo hoặc không có chất béo được đóng gói với đường để bù đắp cho việc mất mùi vị. Hoặc chúng ta đổi món thịt xông khói ăn sáng béo ngậy của mình cho một chiếc bánh muffin hoặc bánh rán khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng.

2.4 Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Các chế độ ăn uống Địa Trung Hải nhấn mạnh ăn chất béo tốt và carbs tốt cùng với một lượng lớn các loại trái cây tươi và rau quả, các loại hạt, cá, và dầu ô liu và một lượng chỉ khiêm tốn của thịt và pho mát. Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là về thực phẩm. Hoạt động thể chất thường xuyên và chia sẻ bữa ăn với những người khác cũng là những yếu tố chính.

Dù bạn thử áp dụng chiến lược giảm cân nào, điều quan trọng là phải duy trì động lực và tránh những cạm bẫy phổ biến của chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.

>>Xem thêm: Tổng hợp các cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần không ảnh hưởng đến sức khỏe

3. Kiểm soát cảm xúc ăn uống

Không phải lúc nào chúng ta cũng chỉ ăn để thỏa mãn cơn đói. Thông thường, chúng ta chuyển sang thực phẩm khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng, điều này có thể phá hỏng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và khiến bạn tăng cân. Bạn có ăn khi lo lắng, buồn chán hoặc cô đơn không? Bạn có ăn nhẹ trước TV vào cuối một ngày căng thẳng? Nhận biết các yếu tố kích thích ăn uống theo cảm xúc của bạn có thể tạo nên sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của bạn. Nếu bạn ăn khi:

Căng thẳng - tìm cách lành mạnh hơn để bình tĩnh. Thử tập yoga, thiền hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.

Tiết kiệm năng lượng - tìm các điểm đón khác vào giữa buổi chiều. Hãy thử đi bộ xung quanh khu nhà, nghe nhạc tiếp thêm năng lượng hoặc chợp mắt một chút.

Cô đơn hoặc buồn chán - tìm đến người khác thay vì với lấy tủ lạnh. Gọi cho một người bạn khiến bạn cười, dắt chó đi dạo hoặc đến thư viện, trung tâm mua sắm hoặc công viên — bất cứ nơi nào có người.

4. Hãy ăn chánh niệm

Tránh sao nhãng trong khi ăn. Cố gắng không ăn trong khi làm việc, xem TV hoặc lái xe. Thật quá dễ dàng để ăn quá nhiều một cách vô ý thức.

Chú ý. Ăn chậm , thưởng thức mùi và kết cấu của thức ăn. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy nhẹ nhàng chú ý đến thức ăn của bạn và mùi vị của nó như thế nào.

Trộn mọi thứ lên để tập trung vào trải nghiệm ăn uống. Thử dùng đũa thay vì dùng nĩa, hoặc dùng tay không thuận.

Ngừng ăn trước khi bạn no. Cần có thời gian để tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đã có đủ. Đừng cảm thấy bắt buộc phải luôn làm sạch đĩa của bạn.

5. Giữ động lực

Giảm cân vĩnh viễn đòi hỏi bạn phải thực hiện những thay đổi lành mạnh trong lối sống và lựa chọn thực phẩm. Để duy trì động lực:

Tìm một phần cổ vũ. Hỗ trợ xã hội rất có ý nghĩa. Các chương trình như Jenny Craig và Weight Watchers sử dụng sự hỗ trợ của nhóm để tác động đến việc giảm cân và ăn uống lành mạnh suốt đời. Tìm kiếm sự hỗ trợ — cho dù dưới hình thức gia đình, bạn bè hay một nhóm hỗ trợ — để nhận được sự khuyến khích mà bạn cần.

Chậm và kiên định sẽ thằng cuộc đua. Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn, khiến bạn cảm thấy uể oải, kiệt sức và ốm yếu. Hãy đặt mục tiêu giảm từ 1 đến 2 kg mỗi tuần để bạn giảm mỡ hơn là giảm nước và cơ.

Đặt mục tiêu để giữ cho bạn có động lực. Các mục tiêu ngắn hạn, chẳng hạn như muốn mặc bikini vào mùa hè, thường không hiệu quả bằng việc muốn cảm thấy tự tin hơn hoặc trở nên khỏe mạnh hơn đối với sức khỏe của con bạn. Khi bị cám dỗ, hãy tập trung vào những lợi ích mà bạn sẽ gặt hái được từ việc khỏe mạnh hơn.

Sử dụng các công cụ để theo dõi tiến trình của bạn. Các ứng dụng điện thoại thông minh, công cụ theo dõi thể dục hoặc đơn giản là ghi nhật ký có thể giúp bạn theo dõi thực phẩm bạn ăn, lượng calo bạn đốt cháy và cân nặng bạn giảm. Xem kết quả bằng màu đen và trắng có thể giúp bạn duy trì động lực.

Ngủ nhiều. Thiếu ngủ sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn nên bạn muốn ăn nhiều hơn bình thường; đồng thời, nó khiến bạn không còn cảm thấy hài lòng, khiến bạn muốn tiếp tục ăn. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến động lực của bạn, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm .

6. Cắt giảm lượng đường và tinh bột

Cho dù bạn có mục đích cụ thể là cắt giảm carbs hay không, hầu hết chúng ta đều tiêu thụ một lượng đường không lành mạnh và carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng và ngũ cốc ăn sáng có đường. Tuy nhiên, thay thế carbs tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và loại bỏ kẹo và món tráng miệng chỉ là một phần của giải pháp. Đường ẩn chứa trong các loại thực phẩm đa dạng như súp và rau đóng hộp, nước sốt mì ống, bơ thực vật, và nhiều loại thực phẩm giảm chất béo. Vì cơ thể bạn nhận được tất cả những gì cần thiết từ đường tự nhiên trong thức ăn, nên tất cả lượng đường bổ sung này chẳng là gì ngoài rất nhiều calo rỗng và lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến không tốt cho sức khỏe.

Ít đường hơn có thể có nghĩa là vòng eo thon gọn hơn

Lượng calo thu được từ đường fructose (có trong đồ uống có đường như soda và thực phẩm chế biến sẵn như bánh rán, bánh nướng xốp và kẹo) có nhiều khả năng làm tăng mỡ xung quanh bụng của bạn. Cắt giảm thức ăn có đường có thể giúp vòng eo thon gọn hơn cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

7. Bổ sung trái cây, rau và chất xơ

Ngay cả khi bạn đang cắt giảm lượng calo, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ăn ít thức ăn hơn. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có khối lượng lớn hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến chúng no - và rất tốt để giảm cân.

Nói chung, bạn có thể ăn bao nhiêu trái cây tươi và rau không chứa tinh bột tùy thích — bạn sẽ cảm thấy no trước khi nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Ăn rau sống hoặc hấp , không chiên hoặc tẩm bột, và trộn chúng với các loại thảo mộc và gia vị hoặc một chút dầu ô liu để tăng hương vị.

Thêm trái cây vào ngũ cốc ít đường — quả việt quất, dâu tây, chuối cắt lát. Bạn sẽ vẫn thưởng thức được nhiều vị ngọt nhưng ít calo hơn, ít đường hơn và nhiều chất xơ hơn.

Làm ra số lượng lớn bánh mì sandwich bằng cách thêm các lựa chọn rau tốt cho sức khỏe như rau diếp, cà chua, rau mầm, dưa chuột và bơ.

Ăn nhẹ với cà rốt hoặc cần tây với hummus thay vì khoai tây chiên nhiều calo và nhúng.

Thêm nhiều loại rau vào các món chính yêu thích của bạn để làm cho món ăn của bạn thêm phong phú. Ngay cả mì ống và món xào cũng có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng nếu bạn sử dụng ít mì hơn và nhiều rau hơn.

8. Có trách nhiệm hơn trong bữa ăn

Chuẩn bị cho việc giảm cân thành công bằng cách kiểm soát thực phẩm của bạn: khi nào bạn ăn, bạn ăn bao nhiêu và bạn dễ dàng chế biến những loại thực phẩm nào.

Tự nấu các bữa ăn ở nhà. Điều này cho phép bạn kiểm soát cả kích thước khẩu phần và những gì đi vào thực phẩm. Thực phẩm nhà hàng và thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và calo hơn so với thực phẩm nấu ở nhà - ngoài ra kích thước khẩu phần có xu hướng lớn hơn.

Tự phục vụ các phần nhỏ hơn. Sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ để làm cho khẩu phần của bạn có vẻ lớn hơn. Không ăn ra bát lớn hoặc ăn trực tiếp từ hộp đựng thức ăn, điều này khiến bạn khó đánh giá được mình đã ăn bao nhiêu.

Ăn sớm. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều calo hàng ngày hơn vào bữa sáng và ít hơn vào bữa tối có thể giúp bạn giảm nhiều cân hơn. Ăn một bữa sáng lành mạnh và lớn hơn có thể khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, ngăn bạn cảm thấy đói trong ngày và cho bạn nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo.

Nhịn ăn trong 14 giờ một ngày. Cố gắng ăn tối sớm hơn trong ngày và nhịn ăn sáng cho đến sáng hôm sau. Chỉ ăn khi bạn hoạt động nhiều nhất và giúp quá trình tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi trong thời gian dài có thể giúp giảm cân.

Lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trước thời hạn. Bạn có thể tự tạo đồ ăn nhẹ theo khẩu phần nhỏ trong túi nhựa hoặc hộp đựng. Ăn theo lịch trình sẽ giúp bạn tránh ăn khi không thực sự đói.

Uống nhiều nước hơn. Khát nước thường có thể bị nhầm lẫn với đói, vì vậy bằng cách uống nước, bạn có thể tránh thêm calo.

Hạn chế số lượng thức ăn hấp dẫn bạn có ở nhà. Nếu bạn dùng chung bếp với những người không ăn kiêng, hãy cất những thực phẩm dễ gây nghiện ở nơi khuất tầm nhìn.

9. Di chuyển nhiều hơn

Mức độ mà các bài tập thể dục hỗ trợ giảm cân vẫn còn là vấn đề tranh luận, nhưng những lợi ích vượt xa việc đốt cháy calo. Tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất và cải thiện khả năng của bạn — và đó là điều bạn có thể hưởng lợi ngay từ bây giờ. Đi bộ, vươn vai, di chuyển xung quanh và bạn sẽ có thêm năng lượng và động lực để thực hiện các bước khác trong chương trình giảm cân của mình.

Thiếu thời gian để tập luyện lâu dài? Ba lần tập thể dục 10 phút mỗi ngày có thể tốt như một buổi tập 30 phút.

Hãy nhớ rằng: bất cứ điều gì tốt hơn là không có gì. Bắt đầu từ từ với một lượng nhỏ hoạt động thể chất mỗi ngày. Sau đó, khi bạn bắt đầu giảm cân và có nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ thấy dễ dàng hoạt động thể chất hơn.

Tìm bài tập thể dục mà bạn yêu thích. Hãy thử đi bộ với một người bạn, khiêu vũ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, chơi Frisbee với một chú chó, chơi bóng rổ hoặc chơi trò chơi điện tử dựa trên hoạt động với con bạn.

10. Giảm trọng lượng

Bạn có thể đã nghe một thống kê được trích dẫn rộng rãi rằng 95% những người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng sẽ lấy lại được cân nặng trong vòng vài năm - hoặc thậm chí vài tháng. Mặc dù không có nhiều bằng chứng chắc chắn để chứng minh cho tuyên bố đó, nhưng đúng là có nhiều kế hoạch giảm cân thất bại trong dài hạn. Thường thì đó chỉ đơn giản là vì chế độ ăn kiêng quá hạn chế rất khó duy trì theo thời gian. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nỗ lực giảm cân của bạn sẽ thất bại. Cách xa nó.

Kể từ khi nó được thành lập vào năm 1994, Cơ quan Đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia (NWCR) ở Hoa Kỳ, đã theo dõi hơn  10.000 cá nhân đã giảm được số lượng cân nặng đáng kể và giữ nó trong một thời gian dài. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia đã thành công trong việc duy trì giảm cân của họ chia sẻ một số chiến lược chung. Dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào để giảm cân ngay từ đầu, việc áp dụng những thói quen này có thể giúp bạn duy trì tình trạng đó:

• Duy trì hoạt động thể chất . Những người ăn kiêng thành công trong nghiên cứu NWCR tập thể dục trong khoảng 60 phút, điển hình là đi bộ.

• Giữ nhật ký thực phẩm . Ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày giúp bạn có trách nhiệm và động lực.

• Ăn sáng mỗi ngày. Phổ biến nhất trong nghiên cứu, đó là ngũ cốc và trái cây. Ăn sáng giúp tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn cơn đói vào cuối ngày.

• Ăn nhiều chất xơ hơn và ít chất béo không lành mạnh hơn so với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ.

• Thường xuyên kiểm tra cân . Tự cân đo hàng tuần có thể giúp bạn phát hiện bất kỳ sự tăng cân nhỏ nào, giúp bạn kịp thời thực hiện hành động khắc phục trước khi vấn đề leo thang.

• Xem tivi ít hơn . Cắt giảm thời gian ngồi trước màn hình có thể là một phần quan trọng trong việc áp dụng lối sống năng động hơn và ngăn ngừa tăng cân.