Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Nếu bạn đang theo kế hoạch giảm cân này, chúng tôi đặt mức calo là 1.500 mỗi ngày, đây là mức mà hầu hết mọi người đều giảm cân, cộng với các sửa đổi bao gồm cho 1.200 và 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn .
1. Mẹo đơn giản hóa quy trình ăn uống của bạn
Lên kế hoạch trước: Dành một chút thời gian vào đầu tuần để lên kế hoạch sơ bộ về những gì bạn sẽ có cho mỗi bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn. Nó có xu hướng làm giảm các bữa tối mang đi bốc đồng, ngoài ra bạn sẽ không phải hỏi sợ hãi "Tôi nên nấu gì cho bữa tối?" câu hỏi hàng ngày. Trong kế hoạch này, chúng tôi vạch ra 30 ngày nhưng nếu điều đó cảm thấy quá sức, thì hãy bắt đầu với việc lập kế hoạch chỉ vài ngày và bắt đầu từ đó.
Mua sắm với một danh sách: Nếu bạn lên kế hoạch trước một vài bữa ăn và lập danh sách hàng tạp hóa, bạn sẽ tránh được nhiều chuyến đi tới lại cửa hàng để mua một hoặc hai món. Ngoài ra, mua sắm theo danh sách có xu hướng tiết kiệm tiền vì chúng ta ít có xu hướng mua theo kiểu bốc đồng.
Bao gồm các bữa ăn không nấu: Mùa hè là thời điểm tuyệt vời cho những bữa ăn không nấu. Các mặt hàng chủ lực của thức ăn, như đậu đóng hộp phủ trên một số loại rau xanh, có thể tạo ra một bữa trưa tuyệt vời và nhanh chóng. Bởi vì các sản phẩm mùa hè rất tươi và ngon, nó hoàn hảo cho các bữa ăn đơn giản và dễ dàng.
Dự trữ tủ đựng thức ăn của bạn: Một phòng đựng thức ăn đầy ắp sẽ rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng dọn nhanh một bữa ăn trên bàn. Đậu đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và gạo lứt, cộng với một loạt các loại thảo mộc và gia vị là những thực phẩm chủ yếu của nhiều bữa ăn cơ bản.
Xem xét CSA: Các chia sẻ về Nông nghiệp được Hỗ trợ bởi Cộng đồng, hoặc CSA , cung cấp một cách tuyệt vời để hỗ trợ nông dân địa phương của bạn, tăng lượng sản phẩm của bạn và thưởng thức trái cây và rau theo mùa. Một số CSA chọn trước lượng hàng của bạn trong tuần, trong khi những người khác để bạn chọn sản phẩm của riêng mình để mang về nhà. Dù bằng cách nào, bạn sẽ luôn có quyền truy cập vào các sản phẩm địa phương và sẽ không phải liên tục tự hỏi những gì đang có trong mùa.
2. Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần ăn của bạn
Làm món salad rau mầm Brussels với đậu gà giòn để ăn trưa vào các ngày từ 2 đến 5.
Chuẩn bị Muffin-Thiếc Omelets kiểu Hy Lạp với Feta & Ớt để ăn sáng trong suốt tuần này. Đông lạnh 4 phần ăn để có vào cuối tháng này.
Tham khảo bữa ăn mẫu:
Ngày 1
Bữa sáng (296 calo)
1 phần Rau bina & Trứng Scramble với quả mâm xôi
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (268 calo)
- ¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
- 1 cốc dâu đen
Bữa trưa (430 calo)
1 phần Mason Jar Power Salad với Chickpeas & Tuna
PM Snack (131 calo)
1 quả lê lớn
Bữa tối (380 calo)
- 1 phần cá hồi nướng ớt ngọt
- ½ chén gạo lứt nấu chín
Tổng số hàng ngày: 1.505 calo, 87 g protein, 145 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 68 g chất béo, 1.216 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo : Bỏ qua hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.
Để tăng 2.000 calo: Tăng lên ⅓ cốc hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm ¼ cốc nửa quả óc chó khô vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.
Ngày 2
Bữa sáng (287 calo)
1 phần Muesli với quả mâm xôi
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (282 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- ¼ cốc quả việt quất
- 2 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ
Bữa trưa (337 calo)
1 phần salad Brussels Sprouts với đậu gà giòn
PM Snack (95 calo)
1 quả táo vừa
Bữa tối (483 calo)
1 khẩu phần Gà Nướng Thảo Mộc
Tổng số hàng ngày: 1.484 calo, 77 g protein, 158 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 68 g chất béo, 1.223 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua sữa chua và quả óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.
Để làm cho nó 2.000 calo: Thêm 3 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa ăn nhẹ của PM và thêm 1 phần Salad dưa chuột & bơ vào bữa tối.
Ngày 3
Bữa sáng (285 calo)
- 1 suất Muffin Hy Lạp-Thiếc Omelet với Feta & Ớt
- 1 quả đào vừa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (282 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- ¼ cốc quả việt quất
- 2 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ
Bữa trưa (337 calo)
1 phần salad Brussels Sprouts với đậu gà giòn
PM Snack (163 calo)
- 1 quả đào vừa
- 8 nửa quả óc chó
Bữa tối (449 calo)
1 phần cà tím nướng & mì ống cà chua
Tổng số hàng ngày: 1.515 calo, 68 g protein, 147 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 81 g chất béo, 1.302 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua sữa chua và quả óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và bỏ qua đào vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để làm cho nó 2.000 calo : Tăng lên 3 muỗng canh. quả óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 quả lê lớn vào bữa trưa, tăng lên ⅓ cốc quả óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi tối và thêm 1 phần Salad dưa chuột & bơ vào bữa tối.
>>Xem thêm: Gợi ý cách lên kế hoạch giảm cân hiệu quả nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn
3. Bảo đảm đầy đủ các chất dinh dưỡng
3.1 Carbohydrate
Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể và chiếm một nửa lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn đúng loại carbs. Các loại carbs đơn giản, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy, gạo trắng và bột mì, chứa quá nhiều đường và có hại cho bạn.
Thay vào đó, hãy chọn các loại carbs phức tạp có nhiều chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng so với các loại carbs đơn giản. Carbs phức hợp giàu chất xơ tiêu hóa chậm, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát cân nặng. Gạo lứt, hạt kê như ragi và yến mạch đều là những lựa chọn carb phức hợp tốt.
3.2 Protein
Hầu hết không đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày của họ. Điều này thật rắc rối, vì protein rất cần thiết để giúp người viết giấy trong cơ thể xây dựng và sửa chữa mô, cơ, sụn và da, cũng như bơm máu. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân, vì nó giúp xây dựng cơ bắp - đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Khoảng 30% chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm protein ở dạng nguyên cám, bột ngọt, nấm chana , sữa, rau xanh, trứng, thịt trắng hoặc rau mầm. Việc bổ sung protein trong mỗi bữa ăn là điều cần thiết.
3.3 Chất béo
Một nhóm thực phẩm đã bị mang tiếng xấu, chất béo rất cần thiết cho cơ thể vì chúng tổng hợp hormone, lưu trữ vitamin và cung cấp năng lượng. Các chuyên gia đề xuất 1/5 hoặc 20% chế độ ăn uống của bạn bao gồm chất béo lành mạnh - không bão hòa đa, không bão hòa đơn và axit béo Omega-3. Sử dụng kết hợp các loại dầu cho các bữa ăn khác nhau - bao gồm dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu mù tạt, đậu nành, mè, hướng dương và dầu lạc - cùng với số lượng hạn chế của bơ và bơ sữa trâu là cách tối ưu nhất để tiêu thụ chất béo. Tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa - được tìm thấy trong đồ ăn nhẹ chiên.
3.4 Vitamin và khoáng chất
Vitamin A, E, B12, D, canxi và sắt cần thiết cho cơ thể vì chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chức năng thần kinh và cơ, duy trì xương và sản xuất tế bào. Chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật, thịt và cá, khoáng chất có thể được tìm thấy trong các loại hạt, hạt có dầu, trái cây và rau lá xanh.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 100 gam rau xanh và 100 gam trái cây mỗi ngày.
4. Hoán đổi bữa ăn
Một trong những cách đơn giản nhất để ăn uống lành mạnh là hoán đổi những thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn của bạn bằng những thực phẩm thay thế lành mạnh hơn. Ví dụ, bạn có thể thỏa mãn cơn thèm một món ăn nhẹ để nhâm nhi với bỏng ngô rang bằng không khí thay vì dựa vào khoai tây chiên. Hãy xem một số cách hoán đổi bữa ăn lành mạnh mà bạn có thể thử trong tương lai
>>Xem thêm: Tổng hợp 17 phuong phap giam can hieu qua tại nhà an toàn tốt cho sức khỏe
5. Duy trì những thói quen lành mạnh
Chọn 5-6 bữa một ngày: Thay vì ba bữa lớn, hãy thử ăn ba bữa đơn giản và một vài bữa ăn nhẹ trong ngày với khẩu phần có kiểm soát. Việc sắp xếp các bữa ăn của bạn theo khoảng thời gian đều đặn sẽ ngăn ngừa tình trạng chua và đầy hơi, đồng thời cũng ngăn chặn cơn đói. Bỏ thói quen ăn vặt của bạn bằng cách lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn.
Ăn tối sớm: Người Ấn Độ ăn tối muộn hơn các xã hội khác trên thế giới. Sự trao đổi chất chậm lại vào ban đêm, vì vậy ăn tối muộn có thể dẫn đến tăng cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày trước 8 giờ tối.
Uống nhiều nước: Uống nhiều nước giúp bạn giảm cân như thế nào? Đối với những người mới bắt đầu, nó không có calo. Ngoài ra, uống một cốc nước có thể giúp hạn chế cơn đói. Uống sáu đến tám cốc nước mỗi ngày để giảm cân. Bạn cũng có thể tìm thấy danh sách đồ uống giúp giảm cân tại đây .
Ăn nhiều chất xơ: Một người cần ít nhất 15 g chất xơ mỗi ngày, vì nó hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Yến mạch, đậu lăng, hạt lanh, táo và bông cải xanh là một số nguồn chất xơ tuyệt vời.
Bạn không cần phải từ bỏ thói quen ăn uống thường xuyên hoặc thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của mình, bạn chỉ cần có kế hoạch ăn kiêng cân bằng tốt nhất của để có được thân hình cân đối!
>>Xem thêm: 8 cách giảm cân hiệu quả nhất cho nam không cần đến phòng tập
Nhận xét
Đăng nhận xét