3 Kinh nghiệm giảm cân đơn giản đã được khoa học chứng minh
Ăn kiêng không đúng cách khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn ít calo có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác. Dưới đây là 3 kinh nghiệm giảm cân đơn giản đã được khoa học chứng minh là an toàn và hiệu quả.
1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể áp dụng với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs. Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo , bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho bạn giảm thấy no hơn và không muốn dung nạp thêm.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể làm giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn. Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối tương quan giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
>>Xem thêm: Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân từ chuyên gia
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:
- Protein
- Chất béo lành mạnh
- Rau ít carb
- Một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
2.1 Chất đạm
Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều . Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:
- 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới
- 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
- Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
- Làm cho bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
2.2 Carb thấp và rau xanh
Đừng ngại làm đầy đĩa của bạn với các loại rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs. Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau chân vịt
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải Brucxen
- Bắp cải
- Rau xà lách
- Quả dưa chuột
2.3 Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
>>Xem thêm: Buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả và ngủ ngon giấc?
3. Vận động cơ thể của bạn
Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Cố gắng đến phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.
Nhận xét
Đăng nhận xét