Những điều cần biết khi ăn chay giảm cân

Có rất nhiều lý do để thử chế độ ăn chay , bao gồm giảm sự tàn ác với động vật, giúp ích cho môi trường và tất nhiên là giảm cân. Nhưng ăn chay không phải lúc nào cũng là cách đảm bảo để giảm cân. 

Bạn rất có thể ăn khoai tây chiên, ngũ cốc, thanh năng lượng và mì ống đã qua chế biến như phần lớn trong chế độ ăn uống của mình và vẫn nặng hơn so với người theo chế độ ăn tạp bao gồm thịt nạc và rau xanh. 

Tuy nhiên, những người ăn chay dài hạn có xu hướng có ít chất béo trong cơ thể hơn và ít cholesterol hơn những người ăn thịt, theo báo cáo của một nghiên cứu trên Tạp chí Nutrition Research and Practice được công bố vào năm 2012.

Những người ăn chay thành công trong việc giữ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như đậu và các loại đậu, rau tươi, protein đậu nành và nếu có là ovo-lacto, trứng và sữa. Để giảm cân khi ăn chay, bạn vẫn cần tiết chế lượng calo nạp vào và tập thể dục.

1. Các nguyên tắc cơ bản về giảm cân khi ăn chay

Giảm cân theo bất kỳ hình thức ăn kiêng nào xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Sự thâm hụt 3.500 calo dẫn đến mất đi 1 pound. Bạn tạo ra sự thâm hụt này bằng cách cắt giảm lượng calo, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai.

Các Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật khuyên bạn không giảm cân với tốc độ nhanh hơn khoảng 2 pound mỗi tuần hoặc bạn sẽ ít có khả năng để giữ cho nó đi. Điều này có thể không phù hợp với định nghĩa của bạn về "nhanh", nhưng đó là tốc độ dễ quản lý nhất và an toàn nhất.

Để giảm cân 2 pound mỗi tuần, bạn cần giảm khoảng 1.000 calo mỗi ngày. Nhưng đừng tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, điều này có thể khiến bạn thiếu hụt dinh dưỡng.

Sau khi bạn xác định mức đốt cháy hàng ngày của mình - hãy sử dụng một máy tính trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng - xác định xem bạn có thể cắt giảm 1.000 calo một cách an toàn hay không. Nếu không, hãy lập kế hoạch sử dụng kết hợp hoạt động thể chất và giảm lượng calo để đạt được mục tiêu của bạn. Tập thể dục thúc đẩy quá trình giảm cân cho người ăn chay và ăn tạp.

Từ đó, hãy lập kế hoạch ăn uống theo tỷ lệ 40-30-30 giữa việc nhận 40 phần trăm calo từ carbohydrate và 30 phần trăm mỗi loại từ chất béo và protein. Để giúp bạn thực hiện điều đó, đây là danh sách nhanh chóng (nhưng không toàn diện) về các loại thực phẩm chay tốt nhất để giảm cân.

2. Protein chay để giảm cân

• Hạt diêm mạch
• Đậu xanh
• Đậu
• Sữa chua Hy Lạp
• Đậu hũ
• thịt trắng
• Đền chùa
• Men dinh dưỡng
• Đậu lăng
• Đậu Hà Lan

Ăn chay giảm cân với đậu

3. Carbohydrate ăn chay để giảm cân

• Cải xoăn
• Rau chân vịt
• Táo
• Chuối
• Cà rốt
• Xoài
• Bánh mì nguyên hạt
• Mì ống nguyên chất
• Lúa gạo

Rau ăn chay giảm cân

4. Chất béo ăn chay để giảm cân

• Trái bơ
• Dầu ô liu nguyên chất
• Phô mai
• Ôliu
• Các loại hạt và hạt giống
• Hạt lanh (xay hoặc dầu)

Hạt lanh ăn chay giảm cân

5. Các loại chế độ ăn chay để giảm cân

Một trong những lợi ích của chế độ ăn chay là bạn đang cắt bỏ các loại thực phẩm có khả năng giàu calo, chẳng hạn như thịt mỡ, thịt gia cầm bỏ da và thịt đã qua chế biến. Chế độ ăn chay không bao gồm thịt động vật và đôi khi không có sản phẩm động vật. Dưới đây là bảng phân tích sự khác biệt cơ bản giữa các kiểu người ăn chay :

• Một người ăn chay lacto-ovo chọn ăn sữa và trứng cùng với thực phẩm thực vật.
• Một người ăn chay lacto ăn sữa và không có trứng.
• Một người ăn chay trường chỉ ăn trứng, nhưng không ăn sữa.
• Một người ăn chay trường chỉ tiêu thụ thực phẩm thực vật.

Tất cả đều có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các biến thể chay lacto-ovo cần phải hết sức cẩn thận để tránh các món ăn từ sữa và bánh nướng được làm từ bơ và trứng đầy chất béo.

>>Xem thêm: Gợi ý các món ăn chay giảm cân đẹp da giàu dinh dưỡng

6. Lợi ích giảm cân của chế độ ăn chay

Một nghiên cứu năm 2007 trên tạp chí Béo phì đã so sánh chế độ ăn thuần chay, ít chất béo với Chế độ ăn kiêng thay đổi lối sống trị liệu , hoặc TLC, chế độ ăn kiêng do Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia thúc đẩy về giảm cân trong 14 tuần và duy trì giảm cân trong hai năm.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn chay trường giảm cân nhiều hơn những người ăn kiêng TLC và giảm cân tốt hơn. Chế độ ăn kiêng TLC hạn chế ăn chất béo, khuyên người ăn kiêng bỏ bơ và pho mát cũng như thịt đỏ, nhưng cho phép người ăn kiêng ăn protein động vật nạc, bao gồm cả thịt gà và cá không da. Chế độ ăn thuần chay bao gồm những người ăn chủ yếu là rau xanh, rau giàu tinh bột, protein đậu nành, đậu và các loại đậu và một số loại hạt và dầu.

>>Xem thêm: Làm sao để giảm cân hiệu quả mà không cần dùng thuốc giảm cân?

7. Kế hoạch giảm cân ăn chay

Một khi bạn biết chính xác lượng calo bạn cần để nhanh chóng giảm cân và cách bạn muốn cấu trúc chế độ ăn uống của mình, hãy biến lượng calo đó bao gồm thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Bỏ qua các lựa chọn đường tinh luyện và ngũ cốc có thể phù hợp với định nghĩa của người ăn chay, nhưng bổ sung lượng calo dư thừa và các chất dinh dưỡng hạn chế.

Trứng luộc hoặc lòng trắng trứng với rau, đậu hũ mềm sốt salsa hoặc sinh tố trái cây làm từ sữa chua hoặc bột protein chay tạo nên bữa sáng giàu dinh dưỡng có protein giúp bạn no lâu. Hoặc thử một trong những lựa chọn bữa sáng chay sau:

• Vegan Banana-Berry Perfect Granola trong lọ
• Bánh mì nướng kiểu Ý kiểu Pháp
• Bữa sáng kiểu Mexico không thịt
• Bát ăn sáng mặn mặn
• Bánh kếp ca cao thuần chay với quả mâm xôi

Một món salad lớn với đậu xanh, súp rau với đậu tây hoặc một món đậu đen với gạo lứt đều là những bữa trưa giàu chất xơ. Đậu bổ sung chất xơ cũng như protein, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và không bị thiếu hụt. Dưới đây là năm lựa chọn bữa trưa chay khác:

• Cơm rang hạt chia
• Bánh mì dẹt Hummus tẩm gia vị "Pizza"
• Tex-Mex Burrito Salad
• Seeds and Greens Bulgur Buddha Salad

Đối với bữa tối, hãy xào tempeh hoặc đậu phụ với lượng dầu tối thiểu và ăn kèm với một mớ rau nướng, hoặc hấp rau và trộn với nước cốt chanh. Một khẩu phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa hoặc gạo hoang dã, hoặc một loại rau giàu tinh bột sẽ bổ sung cho bữa ăn. Kích thước khẩu phần của bạn phụ thuộc vào lượng calo bạn đã tính rằng bạn cần hàng ngày để đạt được mục tiêu của mình.

>>Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm cân cho mẹ sau sinh mà không cần dùng thuốc giảm cân cho con bú

8. Sai lầm khi ăn chay khi giảm cân

Chỉ vì một mặt hàng thực phẩm nói rằng nó ăn chay không có nghĩa là nó có hàm lượng calo thấp. Dưới đây là một số cạm bẫy mà người ăn chay có thể gặp phải trong hành trình giảm cân của họ.

8.1 Đồ ăn nhẹ giàu chất béo

Để giảm cân nhanh chóng, bạn có thể cần hạn chế một số đồ ăn nhẹ lành mạnh và ăn chay, nhưng dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Một số ít các loại hạt hoặc hai muỗng canh hummus phù hợp với kế hoạch giảm cân của người ăn chay, nhưng nếu chúng chuyển thành khẩu phần nửa cốc hoặc toàn cốc, tốt hơn là bạn nên chống lại chúng hoàn toàn. Thay vào đó, hãy chọn một bữa ăn nhẹ gồm sữa chua ít béo với quả mọng, một miếng trái cây tươi hoặc rau cắt nhỏ.

8.2 Thực phẩm chay chiên

Tránh xa thực phẩm chay chiên, bao gồm khoai tây chiên và rau tempura. Mặc dù vậy, đừng bỏ qua chất béo hoàn toàn khi cố gắng giảm cân. Chỉ cần chọn các phiên bản không bão hòa lành mạnh bằng cách rắc một vài hạt lên món salad của bạn, trộn rau nướng với một thìa dầu ô liu hoặc thêm một thìa hạt Chia vào sinh tố buổi sáng của bạn.

8.3 Đồ ăn vặt ăn chay và thuần chay

Bánh quy chay và thuần chay, bánh nướng nhỏ và bánh pizza thường chứa một lượng lớn calo và có thể làm giảm kết quả của bạn. Trên thực tế, bánh Oreos là món ăn thuần chay, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải ăn tráng miệng mỗi tối.

8.4 Nước xốt và gia vị có hàm lượng calo cao

Salad là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn, miễn là bạn hạn chế lượng calo cao bên trên - bao gồm bánh mì nướng, sốt kem, vụn pho mát, trái cây khô và các loại hạt có kẹo. Chọn mù tạt hoặc giấm balsamic thay cho các loại gia vị có hàm lượng calo cao như sốt BBQ, tương cà và sốt mayonnaise.