Những điều cần biết về đi bộ để giảm cân
Đi bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cả giảm cân. Đây cũng là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng nhất và tiết kiệm chi phí nhất mà một người có thể thực hiện. Nhiều người có thể đi bộ thường xuyên và gặt hái được những lợi ích của việc năng động hơn.
Các bác sĩ đồng ý rộng rãi rằng không hoạt động là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh có thể ngăn ngừa được, chẳng hạn như bệnh tim và béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Thể dục và Hóa sinh
cho thấy những tác động tích cực mà đi bộ có thể có đối với việc đốt cháy chất béo và giảm vòng eo ở phụ nữ béo phì. Những người phụ nữ đi bộ từ 50-70 phút 3 ngày mỗi tuần trong tổng số 12 tuần. Sau khi nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu đã giảm trung bình 1,5% chất béo trong cơ thể và 1,1 inch xung quanh vòng eo của họ.
Mặc dù bất kỳ sự gia tăng mức độ hoạt động nào cũng sẽ mang lại lợi ích, nhưng một số người có thể làm để tăng lượng chất béo đốt cháy trong khi đi bộ. Các lời khuyên bao gồm:
1. Tốc độ đi bộ
Giống như chạy, bơi lội và các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác, tốc độ tạo ra sự khác biệt. Một người đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ với tốc độ nhanh so với đi bộ chậm hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục cho thấy rằng khi mọi người tăng tốc độ chạy, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng nhóm người chạy bộ có trọng lượng tổng thể thấp hơn so với nhóm người đi bộ, cho thấy tốc độ ảnh hưởng trực tiếp đến số lượng calo mà một người đốt cháy khi tập thể dục.
Tuy nhiên, tăng tốc độ không có nghĩa là một người phải chạy. Thay vào đó, đi bộ nhanh sẽ đốt cháy thêm calo để giúp giảm cân.
2. Đốt cháy calo nhiều hơn
Tăng thêm trọng lượng khi tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Những người nặng hơn đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể của họ cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện cùng một nhiệm vụ so với người không nặng bằng; Mặc áo vest có trọng lượng trong khi đi bộ sẽ khuyến khích cơ thể của một người làm việc nhiều hơn trong khi đi bộ.
>>Xem thêm: Hướng dẫn cách đi bộ giảm cân hiệu quả giúp giảm mỡ bụng tại nhà
3. Đi bộ lên dốc
Để giúp tăng lượng calo đốt cháy, một người nên đi bộ lên dốc thường xuyên.
Đối với một số người, điều này có nghĩa là tăng độ dốc của máy chạy bộ, trong khi những người khác có thể muốn kết hợp nhiều ngọn đồi hơn vào thói quen đi bộ ngoài trời của họ.
Một người nên đặt mục tiêu đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc nghiêng hai đến ba lần một tuần.
>>Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả nhất tại nhà không gây hại sức khỏe
4. Chú ý đúng tư thế
Khi nói đến đi bộ, điều quan trọng là phải duy trì hình thức và tư thế.
Một người nên đi bộ để họ luôn nhìn về phía trước vì điều này giúp tăng tốc độ đi bộ của một người cũng như kéo dài sải chân của họ. Trong khi đi bộ, một người cũng nên tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và mông của họ. Mọi người có thể làm điều này trong toàn bộ chuyến đi bộ hoặc trong những khoảng thời gian ngắn.
Kỹ thuật này có thể giúp một người xây dựng sức mạnh và giữ cho họ không bị thương để họ có thể tiếp tục chương trình đi bộ của mình.
>>Xem thêm: Gợi ý 25 loại thuốc giảm cân hiệu quả nhất hiện nay
5. Kết hợp các bài tập khác
Để giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng sự phát triển của cơ mới, một người có thể thử thêm vào các bài tập sức đề kháng trong quá trình đi bộ của họ.
Một số bài tập để thử bao gồm:
- ngồi xổm
- đẩy mạnh
- burpees, hoặc động tác ngồi xổm
- tricep dips
- lunges
Khoảng thời gian tập thể dục ngắn có thể giúp tăng nhịp tim của một người và xây dựng cơ bắp. Chúng cũng có thể giúp thói quen đi bộ thú vị hơn.
6. Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn
Đi bộ mạnh trong khoảng thời gian có thể là một cách hiệu quả để một người tăng số lượng calo mà họ đốt cháy trong khi đi bộ.
Để thử đi bộ trong các khoảng thời gian, trước tiên một người nên đi bộ khoảng 5 đến 10 phút để khởi động. Sau đó, tăng tốc độ và tiếp tục với tốc độ không thoải mái nhưng bền vững trong 10 đến 15 giây trước khi trở lại tốc độ đi bộ bình thường. Một người có thể lặp lại điều này trong suốt quá trình đi bộ hoặc miễn là họ có thể quản lý được.
Một người có thể muốn bắt đầu với 5 phút làm việc cách quãng mỗi lần đi bộ và kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhiều hơn vào các buổi đi bộ của họ theo thời gian.
7. Thực hiện ba lần đi bộ thời gian ngắn mỗi ngày
Mặc dù đi bộ dài là tốt, nhưng đi bộ ngắn hơn, thường xuyên hơn cũng có thể mang lại lợi ích.
Một số người có thể thấy dễ dàng hơn khi duy trì việc tập thể dục hàng ngày bằng cách đi bộ ngắn hơn trong ngày thay vì đi bộ lâu hơn một lần mỗi ngày. Các chuyên gia cho rằng đi dạo sau mỗi bữa ăn cũng mang lại nhiều lợi ích.
Theo một nghiên cứu trên những người ít vận động trên 60 tuổi, đi bộ 15 phút ba lần một ngày sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với đi bộ mỗi ngày một lần trong 45 phút.
8. Đặt mục tiêu đi nhiều bước hơn mỗi ngày
Máy theo dõi và đo bước chân phổ biến khuyến khích mọi người thực hiện 10.000 bước mỗi ngày và một Nghiên cứu năm 2016 đồng ý rằng 10.000 bước là lý tưởng. Điều này có hiệu quả với khoảng 5 dặm đi bộ.
Những người quan tâm đến việc đi bộ để giảm cân nên thường xuyên đạt ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Một số người thậm chí có thể muốn tăng tổng số bước của họ vượt quá số lượng này. Tuy nhiên, bất kỳ bước nào mà một người thực hiện vượt quá số bước bình thường hàng ngày của họ đều có thể giúp họ giảm cân.
Máy theo dõi thể dục đếm số bước là một động lực tuyệt vời để giúp mọi người thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày. Ngay cả khi một người không thể đạt được 10.000 bước mỗi ngày, họ nên đặt mục tiêu số bước hợp lý và nỗ lực để đạt được điều đó.
Mọi người có thể tăng số bước họ đi mỗi ngày bằng cách thay đổi một số kiểu vận động hàng ngày của họ. Mẹo để làm điều này bao gồm:
- đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- đậu xe xa cửa hơn tại các cửa hàng, cơ quan hoặc trường học
- đi bộ đến bữa trưa, nơi làm việc, trường học hoặc các hoạt động khác nếu có thể
- nghỉ giải lao tại nơi làm việc thay vì ngồi trong phòng nghỉ giải lao
Nhận xét
Đăng nhận xét