10 Bài tập gym giảm cân hiệu quả cho người thừa cân
Tập gym rất tốt để tối ưu hóa sức khỏe. Nhưng với rất nhiều lựa chọn và thông tin vô hạn có sẵn, bạn rất dễ bị choáng ngợp với những gì hoạt động. Nhưng không phải lo lắng. Kiểm tra 10 bài tập bạn có thể làm để tăng cường thể lực.
Hãy kết hợp chúng thành một thói quen để tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả và đảm bảo giúp bạn giữ được vóc dáng trong suốt phần đời còn lại. Sau 30 ngày - mặc dù bạn cũng có thể thực hiện chúng chỉ hai lần một tuần - bạn sẽ thấy sự cải thiện về sức mạnh cơ bắp, sức bền và sự cân bằng của mình.
1. Lunges
Thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn là một phần thiết yếu của thói quen tập thể dục toàn diện. Phổi làm điều đó, thúc đẩy chuyển động chức năng, đồng thời tăng sức mạnh cho chân và cơ mông của bạn.
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để ở hai bên.
- Tiến lên một bước bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải khi thực hiện như vậy, dừng lại khi đùi song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không kéo dài qua bàn chân phải của bạn.
- Đẩy chân phải của bạn lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái của bạn. Đây là một đại diện.
- Hoàn thành 10 lần cho 3 hiệp.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những động tác cơ bản nhưng hiệu quả nhất về trọng lượng cơ thể mà bạn có thể thực hiện vì số lượng cơ bắp được sử dụng để thực hiện chúng.
- Bắt đầu ở tư thế plank. Cơ thể của bạn phải căng, vai kéo xuống và ra sau, và cổ của bạn trung tính.
- Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn. Khi ngực của bạn chạm vào nó, hãy mở rộng khuỷu tay của bạn và quay trở lại ban đầu. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn trong quá trình chuyển động.
- Hoàn thành 3 hiệp nhiều lần nhất có thể.
Nếu bạn không thể thực hiện một bài chống đẩy tiêu chuẩn với phong độ tốt, hãy hạ xuống tư thế quỳ đã sửa đổi - bạn vẫn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích từ bài tập này trong khi xây dựng sức mạnh.
>>Xem thêm: Chia sẻ kinh nghiệm tập gym giảm cân nhanh chóng từ chuyên gia
3. Squats
Squats giúp tăng sức mạnh của phần thân dưới và phần cốt lõi, cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông của bạn. Bởi vì chúng tham gia vào một số cơ lớn nhất trên cơ thể, chúng cũng đóng góp một cú đấm lớn về lượng calo bị đốt cháy.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, và cánh tay ở hai bên.
- Hóp cơ thể lại, giữ cho ngực và cằm hếch lên, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Đảm bảo đầu gối của bạn không cúi vào trong hoặc ra ngoài, hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa cánh tay ra trước mặt ở tư thế thoải mái. Tạm dừng trong một giây, sau đó mở rộng chân và trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 20 lần.
4. Máy ép tạ trên đầu
Các bài tập tổng hợp, sử dụng nhiều khớp và cơ, rất phù hợp cho những chú ong bận rộn vì chúng hoạt động nhiều bộ phận trên cơ thể bạn cùng một lúc. Bài tập đứng trên đầu không chỉ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện cho vai mà còn tác động đến phần lưng trên và phần cốt lõi của bạn.
Thiết bị: tạ 10 pound
- Chọn một bộ tạ nhẹ và bắt đầu bằng cách đứng, hai chân rộng bằng vai hoặc so le. Di chuyển tạ lên cao sao cho cánh tay trên của bạn song song với sàn.
- Giữ vững cơ thể, bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng trên đầu. Giữ đầu và cổ của bạn cố định.
- Sau khi tạm dừng một chút, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với sàn một lần nữa.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
5. Hàng tạ
Những động tác này không chỉ giúp lưng bạn trông đẹp hơn khi mặc chiếc váy đó, mà hàng tạ còn là một bài tập tổng hợp khác giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ ở phần trên cơ thể của bạn. Chọn một quả tạ có trọng lượng vừa phải và đảm bảo rằng bạn đang ép ở đầu chuyển động.
Thiết bị: tạ 10 pound
- Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay.
- Cúi người về phía trước ở phần thắt lưng để lưng của bạn ở một góc 45 độ so với mặt đất. Hãy chắc chắn không cong lưng của bạn. Để cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống. Đảm bảo cổ của bạn thẳng hàng với lưng của bạn và cốt lõi của bạn được gắn vào.
- Bắt đầu với cánh tay phải của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo tạ thẳng lên phía ngực của bạn, đảm bảo chạm vào độ trễ của bạn và dừng lại ngay dưới ngực của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái. Đây là một đại diện. Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.
6. Nâng tạ một chân
Đây là một bài tập khác thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bài tập tạ một chân đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh của chân. Lấy một quả tạ nhẹ đến vừa phải để hoàn thành động tác này.
Thiết bị: tạ
- Bắt đầu đứng với một quả tạ ở tay phải và đầu gối hơi cong.
- Gập hông, bắt đầu đá thẳng chân trái về phía sau, hạ quả tạ xuống hướng xuống đất.
- Khi bạn đạt độ cao thoải mái bằng chân trái, từ từ trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động có kiểm soát, ép cơ mông phải của bạn. Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vẫn vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình di chuyển.
- Lặp lại 10 đến 12 lần trước khi chuyển trọng lượng sang tay trái và lặp lại các bước tương tự với chân trái.
7. Burpees
Một bài tập mà chúng tôi rất ghét, burpees là một động tác toàn thân siêu hiệu quả, mang lại hiệu quả tuyệt vời cho sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc.
- Đưa tay ra trước mặt, bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi hai tay chạm đất, đưa chân thẳng trở lại tư thế chống đẩy.
- Nhảy chân lên với lòng bàn tay của bạn bằng cách xoay người ở thắt lưng. Đưa chân càng gần tay càng tốt, hạ cánh ra ngoài tay nếu cần.
- Đứng thẳng, đưa hai tay qua đầu và nhảy.
- Đây là một đại diện. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần khi mới bắt đầu.
8. Ván bên
Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi phải có cốt lõi vững chắc ở nền tảng của nó, vì vậy đừng bỏ qua các động tác dành riêng cho cốt lõi như side plank.
- Tập trung vào sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp và các chuyển động có kiểm soát để đảm bảo bạn đang hoàn thành động tác này một cách hiệu quả.
- Nằm nghiêng sang bên phải, đặt chân trái và bàn chân lên trên bàn chân và bàn chân phải. Chống phần trên cơ thể lên bằng cách đặt cẳng tay phải trên mặt đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Co cơ để làm cứng cột sống và nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
- Quay lại để bắt đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại 3 hiệp 10-15 lần cho một bên, sau đó chuyển sang.
9. Ván
Ván là một cách hiệu quả để tập trung vào cơ bụng và toàn bộ cơ thể của bạn. Tập plank giúp ổn định cốt lõi của bạn mà không làm căng lưng của bạn theo cách mà các bài tập ngồi hoặc gập bụng có thể làm.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với bàn tay và ngón chân đặt chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ.
- Giữ cằm của bạn hơi hếch và ánh nhìn của bạn ngay phía trước bàn tay của bạn.
- Hít thở sâu có kiểm soát trong khi duy trì sự căng thẳng trên toàn bộ cơ thể để cơ bụng, vai, cơ tam đầu, cơ mông và cơ tứ đầu hoạt động.
- Hoàn thành 2-3 hiệp giữ 30 giây để bắt đầu.
10. Cầu Glute
Cầu cơ hoạt động hiệu quả cho toàn bộ chuỗi sau của bạn, điều này không chỉ tốt cho bạn mà còn khiến chiến lợi phẩm của bạn trông đẹp hơn.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay duỗi thẳng ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
- Đẩy qua gót chân, nâng hông lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt cơ bắp, cơ mông và gân kheo. Lưng trên và vai của bạn vẫn phải tiếp xúc với mặt đất, và trọng tâm xuống đầu gối của bạn phải tạo thành một đường thẳng.
- Tạm dừng 1–2 giây ở trên cùng và trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10–12 đại diện cho 3 hiệp.
Nhận xét
Đăng nhận xét