Bật mí bí quyết giảm cân lành mạnh nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn
Một số chế độ ăn kiêng giảm cân có thể khiến bạn đói - và đó không phải là mục tiêu. Mặc dù loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi giỏ hàng tạp hóa là một cách tuyệt vời để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều calo rỗng , đường và chất béo không lành mạnh , những gì bạn thêm vào giỏ hàng cũng quan trọng không kém. Ví dụ, thực phẩm giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn hài lòng và giúp bạn tránh đưa ra những lựa chọn không lành mạnh. Tiến sĩ dinh dưỡng Keith Kantor ở Suwanee, Georgia cho biết, kích cỡ khẩu phần ăn vẫn là yếu tố then chốt . Ăn quá nhiều - ngay cả khi thực phẩm lành mạnh - sẽ không giúp bạn đạt được kết quả giảm cân. Dưới đây là tám loại thực phẩm giúp bạn giảm cân mà còn có hương vị tuyệt vời và giúp bạn no lâu.
1. Ăn đậu để bổ sung chất xơ
Có rất nhiều lý do để đưa đậu vào danh sách mua sắm của bạn. Thứ nhất, đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời, và bất kỳ thực phẩm nào giàu chất xơ sẽ giúp bạn no , Christine Gerbstadt , MD, RD, tác giả của Doctor's Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription. Ví dụ, một nửa cốc đậu đen có 7 g chất xơ, hoặc 28% DV của bạn. Một chén đậu đỏ có 8 g chất xơ, tương đương 32% DV của bạn. Và một nửa cốc đậu garbanzo có 6 g chất xơ, tương đương 24% DV của bạn.
Ngoài ra, chất xơ giúp bạn no mà không cần thêm bất kỳ calo nào vào thức ăn (vì cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ), Kelly Kennedy, RD , chuyên gia dinh dưỡng nhân viên của Everyday Health giải thích. Cô cho biết thêm, chất xơ cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và bổ sung lượng lớn vào thức ăn. Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên ISRN Béo phì cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ, giàu đậu làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói.
Kennedy lưu ý: Đậu cũng kích thích sản xuất hormone ruột cholecystokinin (CCK), giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn . Tất cả những lợi ích này có thể dẫn đến giảm cân. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng Con người và Chế độ ăn uống cho thấy rằng một chế độ ăn giàu chất xơ, giàu đậu cũng có hiệu quả như một chế độ ăn ít carbohydrate để giảm cân.
Cảm hứng cho bữa ăn Chuẩn bị cho bữa ăn Một quả ớt chay hoặc món hầm làm từ đậu sẽ giúp bạn no mà không làm bạn thấy nặng nề, Kennedy gợi ý. Cô cũng yêu thích sự tiện lợi của đậu đóng hộp, có thể được rửa sạch (để giảm hàm lượng natri) và thêm vào món cơm hoặc trên salad để có thêm protein và chất xơ.
>>Xem thêm: Top 36 thuc pham giam can hieu qua giàu dinh dưỡng và khoáng chất
2. Thưởng thức cá hồi để cảm thấy no lâu hơn
Tại sao lại đưa cá hồi vào danh sách các thực phẩm giúp giảm cân? Trong số nhiều lợi ích sức khỏe của nó, cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời - 3 ounce (oz) cá hồi Đại Tây Dương hoang dã có khoảng 22 gam protein. Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Béo phì , các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue đã phát hiện ra rằng những người đàn ông đang cố gắng giảm cân sẽ cảm thấy no lâu hơn khi họ ăn lượng protein cao hơn trong mỗi bữa ăn. Những người tham gia, những người được áp dụng chế độ ăn ít calo, giàu protein, cũng cho biết ít thèm ăn hơn trong ngày và không thèm đồ ăn vặt không lành mạnh vào buổi tối muộn.
Tiến sĩ Gerbstadt giải thích: Thực phẩm giàu protein là thực phẩm làm no vì "protein được chuyển hóa chậm hơn chất béo hoặc carbohydrate". Kennedy cho biết thêm, cá hồi cũng là một trong những nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch, được gọi là axit béo omega-3 .
Cảm hứng cho việc chuẩn bị bữa ăn Hãy thử nướng hoặc nướng cá hồi - bạn có thể ăn một phần 3 oz cho bữa tối và đánh tan thức ăn thừa trên salad rau xanh cho bữa trưa ngày hôm sau, Kennedy nói.
>>Xem thêm: Cách nào giảm cân hiệu quả nhất mà không cần dùng thuốc
3. Thưởng thức trứng cho bữa sáng giàu protein
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần được công bố trên Tạp chí Béo phì Quốc tế , những người đàn ông và phụ nữ thừa cân ăn hai quả trứng vào bữa sáng sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn bánh mì tròn. Trứng có thể giúp giảm cân vì chúng chứa nhiều protein (một quả trứng lớn có khoảng 6 g), và nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để phân hủy protein so với tinh bột, mà nhiều thức ăn sáng, bao gồm bánh mì tròn, ngũ cốc và bánh nướng xốp, được tạo thành, Tiến sĩ Kantor gợi ý.
Nếu lo lắng về lượng cholesterol cao , bạn có thể cân nhắc ăn nhiều lòng trắng trứng hơn lòng đỏ, nhưng rất có thể bạn không phải lo lắng quá nhiều. Kennedy cho biết một số người được coi là “phản ứng cao” với cholesterol trong chế độ ăn uống (cholesterol trong thực phẩm chúng ta ăn), nhưng đó là một tỷ lệ nhỏ trong dân số. Đối với đa số mọi người, ăn thực phẩm có cholesterol không ảnh hưởng đáng kể đến lượng cholesterol trong máu của họ . Các khuyến cáo hiện nay của Hiệp hội Tim mạch Mỹ là hầu hết mọi người nên ăn bảy lòng đỏ hoặc ít hơn mỗi tuần.
>>Xem thêm: Giải đáp uống thuốc giảm cân có ảnh hưởng gì không, có ảnh hưởng đến sức khỏe không?
4. Giảm sự thèm ăn
Theo Mayo Clinic , các loại hạt chứa nhiều protein và chất xơ, giúp chúng làm no thức ăn. Một phần ăn hàng ngày cũng có thể giúp bạn giảm cân , theo một nghiên cứu sơ bộ được trình bày tại Scientific Sessions Hiệp hội Tim mạch Mỹ của năm 2018 ở Chicago. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Proteome cho thấy những người thực hiện chế độ ăn kiêng 12 tuần bao gồm một số ít các loại hạt hỗn hợp hàng ngày có mức serotonin , một loại hormone có thể làm giảm sự thèm ăn, cao hơn so với những người không ăn các loại hạt.
Tuy nhiên, lượng calo từ các loại hạt và bơ hạt có thể tăng lên nhanh chóng vì chúng là nguồn chất béo lành mạnh dồi dào, Kennedy nói. Mặc dù chất béo này không phải là một điều xấu và thực sự tốt cho bạn, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến kích thước khẩu phần khi tiêu thụ các loại hạt. Kennedy khuyên bạn nên giữ khẩu phần ăn của bạn ở mức 1,5 oz, hoặc một số ít các loại hạt, mỗi ngày. (Lượng chất béo khác nhau giữa các loại hạt; ví dụ, 1,5 oz hạnh nhân nguyên hạt có khoảng 21 g chất béo). Nếu bạn thấy mình không giảm cân, hãy xem lại khẩu phần các loại hạt và xem bạn có cần điều chỉnh hay không. Kennedy khuyên bạn nên chọn các loại hạt không có thêm chất béo, đường hoặc muối , điều này có thể làm giảm sức khỏe tổng thể của các loại hạt.
Bí quyết ăn vặt thông minh Phết mỏng 1 muỗng canh bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên miếng bánh mì nướng nguyên cám cho bữa sáng và rắc thêm hạnh nhân thái nhỏ lên đậu xanh hấp vào bữa tối, Kennedy nói.
5. Bỏng ngô để có một bữa ăn nhẹ
Theo Kennedy, dạ dày của bạn tụt hậu so với não của bạn - mất khoảng 20 phút để các hormone tiêu hóa gửi tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đang no. Đó là một lý do khiến bỏng ngô được xếp hạng cao trong danh sách thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân của Gerbstadt: Ăn bỏng ngô trong một thời gian dài và càng ăn chậm, bạn càng có xu hướng cảm thấy no trước khi ăn quá mức.
Theo Kennedy, bỏng ngô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, khiến nó trở thành một loại thực phẩm làm no. Một cốc bắp rang bơ có 1,2 g chất xơ, nhưng vì một khẩu phần bắp rang bơ thường được coi là nhiều hơn 1 cốc nên chất xơ sẽ tăng lên. Để được coi là một nguồn chất xơ tốt, một loại thực phẩm chỉ chứa 2,5 g chất xơ - có thể đạt được chỉ bằng (khoảng) 2 cốc bỏng ngô.
Mẹo ăn vặt thông minh Hãy sử dụng một chiếc máy thổi hơi nóng và bạn sẽ tiết kiệm được chất béo và calo, Gerbstadt nói. Hoặc nướng ngô trên bếp với một lượng dầu tối thiểu, Kennedy gợi ý.
6. Ăn sữa chua Hy Lạp để có nhiều protein và ít đường hơn
Kantor cho biết sữa chua Hy Lạp là một trong những thực phẩm đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm thông minh để giảm cân . Đó là một lựa chọn tuyệt vời vì nó có nhiều protein và ít đường hơn hầu hết các loại sữa chua khác. Mặc dù lượng protein có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu, nhưng một hộp sữa chua Hy Lạp ít béo, nguyên chất 7 oz có khoảng 20 g protein và 7 g đường (loại đường này có nguồn gốc tự nhiên từ đường lactose trong sữa và không thêm đường. ).
Sữa chua Hy Lạp cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, với khoảng 230 mg mỗi hộp 7 oz (khoảng 18% DV của bạn). Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care cho thấy chế độ ăn uống giàu canxi từ sữa giúp tăng cường giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cảm hứng chuẩn bị cho bữa ăn Hãy làm một ly sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi cho bữa sáng hoặc như một món tráng miệng, hoặc sử dụng sữa chua Hy Lạp làm cơ sở cho món sinh tố đặc và nhiều kem, Kennedy gợi ý, người khuyên bạn nên sử dụng sữa chua Hy Lạp nguyên chất không thêm đường.
7. Uống nhiều nước hơn để tránh ăn quá nhiều
Nước nên là một yếu tố quan trọng trong danh sách thực phẩm để giảm cân của bạn, mặc dù nó không phải là “thực phẩm”. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên Tạp chí Khoa học Tự nhiên, Sinh học và Y học cho thấy uống nhiều nước hơn (nhiều hơn lượng bình thường) làm giảm trọng lượng và chất béo trong cơ thể và ngăn chặn sự thèm ăn ở những người tham gia là phụ nữ thừa cân. Một nghiên cứu khác , được công bố trên tạp chí Annals of Family Medicine tháng 7 - tháng 8 năm 2016 , đã phát hiện ra mối liên quan đáng kể giữa việc cung cấp đủ nước và chỉ số khối cơ thể (BMI) tăng cao , cũng như không đủ nước và béo phì.
Gặp hạn ngạch hàng ngày của bạn Nói chung, mọi người nên uống nhiều hơn nước hơn những gì họ thực sự làm, Kennedy nói. Nếu bạn cảm thấy khát, cơ thể bạn đã bị mất nước. Nhu cầu chất lỏng khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động. Mặc dù khuyến nghị về ít nhất tám kính 8 oz là dễ nhớ, nhưng nó không phải là chính xác nhất. Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia (trước đây là IOM) khuyến nghị 2,7 lít tổng lượng nước cho phụ nữ và 3,7 lít tổng lượng nước cho nam giới mỗi ngày. Nước này có được từ cả đồ uống và thực phẩm.
Nhận xét
Đăng nhận xét