Top 6 bài tập giảm cân hiệu quả nhất
Để giúp bạn tìm một bài tập đốt cháy calo phù hợp với lối sống và mục tiêu của bạn, chúng tôi đã tổng hợp các bài tập tốt nhất để giảm cân ở đây. Nếu bạn đang tập thể dục cách quãng, hãy thực hiện bài tập trong 30 giây mỗi phút và nghỉ ngơi trong 30 giây còn lại.
Khi bạn tiến bộ, bạn có thể tăng thời gian của mình lên 45 giây hoạt động và 15 giây nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng, bạn muốn làm việc ở mức tối đa — khiến bạn tắt thở vào cuối khoảng thời gian đó. Vì vậy, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập ngắt quãng vào thói quen tập thể dục của mình để tăng cường trao đổi chất, thì đây là những bài tập giảm cân hiệu quả nhất.
1. Chạy bộ
Cho dù bạn yêu thích hay ghét nó, chạy bộ là một trong những cách tốt nhất và đơn giản nhất để đốt cháy calo — và bạn không cần máy chạy bộ để làm điều đó. Chỉ cần buộc dây giày của bạn và lên đường. Chạy theo khoảng thời gian — tăng tốc và giảm tốc độ — sẽ giúp nhanh chóng trôi qua phút và dặm. Chạy trong trò chơi đánh rắm, có nghĩa là chơi tốc độ trong tiếng Thụy Điển, nơi bạn bắt kịp tốc độ của mỗi đèn đường hoặc vòi nước khác mà bạn nhấn, rồi giảm tốc độ sau khi vượt qua cột tiếp theo.
HÃY THỬ thói quen chạy nước rút Fartlek : Bắt đầu với việc chạy bộ 5 phút. Sau đó, xen kẽ giữa các khoảng thời gian chạy nước rút 10 giây và chạy bộ tốc độ vừa phải 50 giây. Sử dụng cách chạy bộ đó để lấy lại hơi thở của bạn, sau đó nhấn mạnh nước rút tiếp theo. Thực hiện các khoảng thời gian này trong 15 phút, sau đó kết thúc bằng chạy bộ 5 phút. Khi bạn bắt đầu cảm thấy khỏe hơn khi chạy, hãy thử nâng mức nỗ lực chạy nước rút lên 20 giây với 40 giây chạy bộ.
>>Xem thêm: Các cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả không ảnh hưởng sức khỏe
2. Nhảy dây
Nếu lần cuối cùng bạn tổ chức nhảy dây là ở trường cấp 3, thì đã đến lúc bạn phải quay lại với mọi thứ. Bài tập tiêu hao calo này có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với một phụ nữ nặng 140 pound) sau mỗi 30 phút — và trái tim của bạn không phải là cơ duy nhất hoạt động chăm chỉ.
Nhảy dây là bài tập toàn thân. Kích hoạt quads và cơ mông của bạn để giúp bạn bùng nổ từ mặt đất, và tham gia vào cốt lõi của bạn để giữ cho bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn tiếp đất trở lại. Nhảy dây cũng bao gồm một chút hành động của cánh tay và vai, vì chúng vẫn bị căng trong khi chuyển động của dây đến từ cổ tay.
Dorset cho biết: “Nhảy dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, săn chắc toàn diện và khả năng phối hợp, đồng thời giúp xây dựng sức mạnh đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
HÃY THỬ quy trình Crossrope này :Bắt đầu với 60 giây nhảy dây tự do. Bạn có thể nhảy bằng hai chân, một chân, luân phiên, bỏ qua hoặc xoay hông. Bạn có thể có một số niềm vui với cái này. Tiếp theo, bỏ dây xuống và thực hiện động tác leo núi 30 giây. Quay lại 60 giây nhảy dây tự do. Kết thúc với 30 giây trong tư thế plank. Nghỉ 2 phút và lặp lại chu trình. Hoàn thành 3 hiệp.
>>Xem thêm: Những loại thuốc giảm cân tốt nhất hiện nay
3. Kickboxing
Kickboxing là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, tạo cơ bắp và giảm căng thẳng nghiêm trọng! Bằng cách truyền lực từ chân, cánh tay của bạn có thể ném những cú đâm chính, tạt, móc và những cú đánh trên, khiến nó trở thành một bài tập toàn thân. Nó cũng sẽ kiểm tra khả năng phối hợp và sức bền của bạn — tất cả những điều cần thiết giúp bạn trở thành một vận động viên giỏi hơn trong và ngoài sàn đấu.
Ryan nói: “Kickboxing hoạt động cốt lõi, đôi chân và đặc biệt là sự bắt buộc của bạn đối với vinh quang mới bằng cách bơm đầy tim và phổi của bạn. "Nhưng nó cũng giúp bạn làm việc trên sự cân bằng, phối hợp và nhận thức. Nó thực sự là một tâm trí đáp ứng các bài tập cơ bắp nếu có."
HÃY THỬ 5 combo kick từ DailyBurn : Thực hiện các combo này và thực hiện 8 lần mỗi hiệp miễn là bạn có thể trong 30 phút. Nghỉ ngơi khi cần thiết. Chơi nhạc chiến đấu yêu thích của bạn và luôn mạnh mẽ!
>>Xem thêm: Thực đơn cho người giảm cân khoa học và hiệu quả nhất cho người béo lâu năm
4. HIIT
Cho đến nay, các bài tập HIIT là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Phần tốt nhất là, những bài tập luyện này không phải kéo dài quá lâu. Một số bài tập HIIT có thể chỉ kéo dài trong 10 phút, nhưng nó chỉ hiệu quả nếu bạn đẩy cơ thể đến giới hạn của nó với toàn bộ năng lượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp đốt cháy mỡ bụng , hay còn gọi là loại chất béo tồi tệ nhất khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác.
Xuyên suốt, hình thức là chìa khóa. Ryan nói: “Ngay cả khi bạn đang thực hiện các động tác ở cường độ cao, bạn vẫn cần phải giữ dáng để tránh bị thương. "Hãy bớt suy nghĩ về tải trọng / độ căng hoặc cường độ trọng lượng và tập trung nhiều hơn vào việc hoàn thành các đại diện và set một cách hợp lý và tải trọng một cách an toàn."
HÃY THỬ bài tập toàn thân trong 10 phút để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
>>Xem thêm: Kinh nghiệm giảm cân hiệu quả nhất mà không cần dùng thuốc
5. Chèo thuyền
Nếu bạn chưa sử dụng máy chèo thuyền của phòng tập thể dục , bạn đang bỏ lỡ một trong những thiết bị tốt nhất cho tim mạch và sức mạnh. Vận động cơ tứ, cơ mông, gân kheo, cốt lõi, cánh tay và lưng, bạn sẽ có được một bài tập toàn thân khiến bạn đổ mồ hôi.
Trái với suy nghĩ của hầu hết mọi người, sức mạnh của việc chèo thuyền chủ yếu đến từ đôi chân của bạn chứ không phải cánh tay của bạn. Thực hiện động tác quads và cơ mông, bạn đưa chân về phía sau để kéo tay cầm về phía ngực.
Chèo thuyền là một công cụ giảm cân tuyệt vời vì nó kết hợp tốt nhất thế giới tim mạch và sức mạnh, với trọng tâm là kéo và mở rộng hông và vai. Đồng thời, bạn đang làm việc cho tim và phổi của mình". Ryan nói. Bởi vì nhiều người có công việc bàn giấy, lưng của chúng ta có xu hướng tròn. Ryan nói: Chèo thuyền giúp khắc phục điều này bằng cách mở rộng cột sống, hông và vai của bạn.
HÃY THỬ thói quen chèo thuyền 15 phút : Bắt đầu với 5 phút khởi động, chèo thuyền với tốc độ chậm và phù hợp. Sau đó di chuyển lên với tốc độ vừa phải (khoảng 22 nhịp mỗi phút) trong 5 phút. Kết thúc buổi tập với 5 phút hạ nhiệt.
6. Bơi lội
Tin tốt nếu bạn không tận hưởng được tác động mạnh của việc chạy bộ trên cơ thể: Bơi lội là một bài tập tuyệt vời kết hợp tim mạch với rèn luyện sức mạnh trong một bài tập ít tác động. Nước bổ sung thêm một yếu tố kháng, buộc bạn phải tuyển dụng nhiều cơ hơn để di chuyển hiệu quả và sử dụng oxy một cách khôn ngoan.
Cần thêm động lực để đạt được hồ bơi? Ryan nói: "Chỉ cần ở trong nước khoảng 78 độ C khi tập luyện sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với trên cạn vì nhiệt độ tự nhiên của cơ thể bạn là 98,6 độ. Nó chiến đấu để giữ ấm trong nước bằng cách đốt cháy calo và chất béo", Ryan nói.
Bạn cũng đang sử dụng chân, tay và lõi của mình để giúp bạn giữ nổi, làm cho bơi lội trở thành một bài tập toàn thân tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và độ bền.
Tham khảo tài liệu hướng dẫn giảm cân
Nhận xét
Đăng nhận xét