14 Cách giảm cân an toàn trong 1 tháng bạn cần biết

Đạt được mục tiêu giảm cân có thể là một thách thức lớn, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân.

Tuy nhiên, thực hiện từng bước một và thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể giúp giảm cân dễ quản lý hơn nhiều.

Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể giảm tới 4,5 kg một cách an toàn chỉ trong một tháng, đạt được mục tiêu giảm cân một cách nhanh chóng và dễ dàng.

Dưới đây là 14 bước đơn giản để giảm cân trong một tháng.

1. Tập Cardio nhiều hơn

Chia sẻ trên pinterest

Tập thể dục nhịp điệu - còn được gọi là tim mạch - là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và củng cố tim và phổi của bạn.

Thêm cardio vào thói quen của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 141 người lớn béo phì cho thấy rằng việc kết hợp 40 phút tập tim mạch ba lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể 9% trong khoảng thời gian sáu tháng

Một nghiên cứu kéo dài 10 tháng cho thấy đốt hoặc 400 hoặc 600 calo năm lần mỗi tuần bằng cách làm cardio tập thể dục dẫn đến sự giảm cân trung bình 8,6 pound (3,9 kg) và 11,5 pound (5,2 kg), tương ứng

Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày - hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần

Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội chỉ là một vài hình thức tập luyện tim mạch có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.

Tóm lại Cardio có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để

tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Xem thêm:

2. Cắt giảm lượng carb tinh chế

Cắt giảm carbs là một cách đơn giản khác để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và giảm cân hơn nữa.

Đặc biệt có lợi khi bạn giảm lượng carbs tinh chế , là một loại carbohydrate bị tước đi thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.

Carbs tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng, mà chúng còn được hấp thụ nhanh chóng vào máu của bạn, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cảm giác đói

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên chất dinh dưỡng

Một nghiên cứu lớn ở 2.834 người cũng cho thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn trung bình có nhiều mỡ bụng hơn những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn

Để có kết quả tốt nhất, hãy hoán đổi carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói sẵn đã qua chế biến thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.

Kết luận: Carb tinh chế, có ít chất dinh dưỡng, có thể

gây ra đột biến và giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng việc

hấp thụ nhiều tinh bột tinh chế có thể liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn và tăng

mỡ bụng .

Tìm hiểu thêm: 13 cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả cho người thừa cân

Cách giảm cân nhanh trong 3 bước đơn giản

0 giây trong 41 giây Âm lượng 0%

3. Bắt đầu đếm calo

Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày.

Đếm lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm và nâng cao nhận thức về việc chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn như thế nào.

Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người, các chế độ giảm cân kết hợp đếm calo dẫn đến giảm cân trung bình 3,3 pound (3,3 kg) mỗi năm so với những chế độ không

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ cắt giảm calo không được coi là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài, vì vậy hãy kết hợp nó với các điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống khác.

Ghi lại lượng ăn vào của bạn bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm là một cách tốt để bắt đầu.

Tóm tắt: Đếm lượng calo của bạn có thể giúp tăng hiệu quả

giảm cân khi kết hợp với các thay đổi chế độ ăn uống và lối sống khác.

4. Chọn Đồ uống Tốt hơn

Ngoài việc thay đổi các món ăn chính của bạn, lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn là một cách đơn giản khác để tăng hiệu quả giảm cân.

Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và thêm calo có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.

Ngược lại, nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường giảm cân.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn thừa cân và béo phì cho thấy rằng uống 500 ml nước trước bữa ăn làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 14 người cho thấy rằng uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước làm tăng sự trao đổi chất lên 30% sau 30–40 phút, làm tăng nhẹ số lượng calo bị đốt cháy trong một thời gian ngắn

Để đẩy mạnh quá trình giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có nhiều calo, có đường và cố gắng uống 34–68 ounce chất lỏng (1–2 lít) nước trong suốt cả ngày.

Tóm tắt: Soda, nước trái cây và đồ uống thể thao có hàm

lượng calo cao và có thể góp phần làm tăng cân. Mặt khác, nước đã được

chứng minh là làm giảm lượng calo hấp thụ và tăng cường trao đổi chất tạm thời.

5. Ăn chậm hơn

Sống chậm lại và tập trung thưởng thức món ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng tiêu thụ và tăng cường cảm giác no.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ báo cáo rằng ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%, tăng tiêu thụ nước và dẫn đến cảm giác no nhiều hơn ăn nhanh

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn chậm làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể, chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no

Ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt những phiền nhiễu từ bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng hiệu quả giảm cân.

Tóm lại Ăn chậm có thể giảm lượng tiêu thụ và cải thiện

cảm giác no để tăng cường giảm cân.

6. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ là một chất dinh dưỡng di chuyển qua cơ thể bạn mà không bị tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất xơ có tác dụng giảm cân mạnh mẽ.

Theo một đánh giá, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm được 4,2 pound (1,9 kg) trong bốn tháng

Một nghiên cứu khác ở 252 phụ nữ cho thấy mỗi gam chất xơ tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,5 pound (0,25 kg) trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 20 tháng

Cố gắng bổ sung ít nhất 25–38 gam chất xơ hàng ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng giảm cân

Kết luận: Tăng tiêu thụ chất xơ có

liên quan đến việc giảm lượng calo và trọng lượng cơ thể.

Làm bài trắc nghiệm 3 câu hỏi về chế độ ăn uống miễn phí của chúng tôi

Đánh giá miễn phí của chúng tôi xếp hạng các chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn dựa trên câu trả lời của bạn cho 3 câu hỏi nhanh.

7. Ăn một bữa sáng giàu protein

Thức dậy với bữa sáng lành mạnh, giàu protein là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân của bạn.

Tăng lượng protein nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 30% lượng calo sẽ làm giảm lượng tiêu thụ hàng ngày 441 calo và giảm trọng lượng cơ thể xuống 10,8 pound (4,9 kg)

Một nghiên cứu khác ở 20 cô gái vị thành niên cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ một số hormone kích thích cảm giác đói

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ nhiều protein hơn để giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng theo thời gian

Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai tươi và bơ đậu phộng là một số thực phẩm chính mà bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng lành mạnh, giàu protein.

Kết luận: Tăng lượng protein vào buổi sáng có liên quan đến

cảm giác no lâu hơn, giảm lượng calo hấp thụ và giảm

trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

8. Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Đặt lịch ngủ đều đặn và tuân thủ nó có thể là một yếu tố quan trọng khác để giảm cân thành công , đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm 10 kg trong một tháng.

Theo một nghiên cứu nhỏ, việc thiếu ngủ của 9 người đàn ông trong một đêm dẫn đến sự gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, loại hormone kích thích sự thèm ăn

Mặt khác, một nghiên cứu ở 245 phụ nữ cho thấy rằng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%

Cố gắng ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm, đặt lịch ngủ đều đặn và giảm thiểu sự xao nhãng trước khi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.

Tóm lại Mặc dù thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói,

nhưng ngủ đủ giấc có thể làm tăng khả năng giảm cân thành công.

9. Thử tập luyện sức đề kháng

Tập luyện sức bền là một loại hoạt động thể chất liên quan đến việc chống lại một số loại lực để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Ngoài các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến việc rèn luyện sức đề kháng, nó có thể thúc đẩy sự trao đổi chất giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu trên 94 người cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng và sự trao đổi chất không có chất béo sau khi giảm cân, giúp tối đa hóa số lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 61 người chỉ ra rằng 9 tháng luyện tập sức đề kháng đã làm tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hàng ngày lên trung bình 5%

Sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập bodyweight tại nhà là hai cách dễ dàng và hiệu quả để bắt đầu tập luyện sức đề kháng và tăng cường giảm cân.

Tóm tắt Các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng có thể

duy trì khối lượng không có chất béo và tăng cường trao đổi chất để thúc đẩy giảm cân.

10. Thực hành Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc đạp xe giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn, với thời gian nhịn ăn thường kéo dài 16–24 giờ.

Nó có thể làm giảm lượng bạn ăn bằng cách giới hạn khung thời gian tiêu thụ thực phẩm, có thể tăng cường giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân và có thể có hiệu quả tương đương với việc hạn chế calo

Thêm vào đó, một nghiên cứu trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn làm tăng đáng kể số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi

Nó cũng có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH), một loại hormone quan trọng đã được chứng minh là giúp tăng giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ thể nạc

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Nhiều người thường liên quan đến việc chọn khoảng thời gian 8–10 giờ để hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Tìm một phương pháp phù hợp với bạn và lịch trình của bạn.

Kết luận: Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sự trao đổi chất,

tăng giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ thể nạc để hỗ trợ giảm cân.

11. Đổ đầy rau

Rau cực kỳ giàu chất dinh dưỡng , cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với một lượng calo thấp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng 3,5 ounce (100 gram) lượng rau tiêu thụ hàng ngày có liên quan đến việc giảm 1,1 pound (0,5 kg) trong sáu tháng

Một đánh giá lớn khác về 17 nghiên cứu trên 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%

Nhiều nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ chất xơ của bạn từ thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, có liên quan đến việc giảm lượng calo và trọng lượng cơ thể

Để có một cách dễ dàng để tăng hạn ngạch ăn chay của bạn, hãy ép một hoặc hai khẩu phần ăn thêm vào các món ăn phụ, salad, bánh mì sandwich và đồ ăn nhẹ.

Tóm tắt: Tiêu thụ rau có liên quan đến việc tăng

giảm cân và giảm nguy cơ béo phì. Việc hấp thụ nhiều chất xơ hơn từ các loại thực phẩm

như rau cũng có liên quan đến việc giảm lượng calo.

12. Bỏ qua nước sốt và gia vị

Đổ lớp phủ lên các món ăn yêu thích của bạn có thể nhanh chóng biến một bữa ăn lành mạnh thành một quả bom calo.

Ví dụ, một muỗng canh (13 gam) sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi nước sốt trang trại chứa 73 calo cho mỗi khẩu phần một muỗng canh (15 gam)

Sốt teriyaki, kem chua , bơ đậu phộng và xi-rô cây phong là một số loại nước sốt và gia vị phổ biến khác có thể khiến lượng calo tăng lên nhanh chóng.

Sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo chung, bạn có thể ước tính rằng việc cắt giảm thậm chí một khẩu phần các loại gia vị có hàm lượng calo cao này mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo nạp vào đủ để giảm tới 9 pound trong suốt một năm.

Điều này có thể giúp tăng cường giảm cân nhanh chóng khi kết hợp với các phương pháp khác.

Thay vào đó, hãy thử nêm nếm thức ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị để giữ lượng calo thấp và giảm cân tối đa.

Ngoài ra, hãy thử hoán đổi nước sốt và gia vị để có các lựa chọn ít calo như nước sốt nóng, mù tạt hoặc cải ngựa.

Tóm tắt: Nhiều loại gia vị và nước sốt có hàm

lượng calo cao. Cắt chúng ra hoặc hoán đổi chúng cho các lựa chọn thay thế ít calo có thể

giúp giảm cân.

13. Làm các bài tập HIIT

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một loại bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ nhịp tim của bạn tăng lên để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giảm 10 pound trong một tháng.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy, đạp xe và tập luyện sức bền, chứng minh rằng một buổi HIIT 30 phút đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo so với các hoạt động khác

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông tập HIIT chỉ 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm được 4,4 pound (2 kg) mỡ cơ thể và 17% mỡ bụng trong 12 tuần - mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của họ

Để bắt đầu, hãy thử chuyển sang tập cardio của bạn và thực hiện một hoặc hai bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong 30 giây mỗi lần.

Bạn cũng có thể thử nghiệm các hoạt động khác trong bài tập HIIT của mình, chẳng hạn như nhảy dây, squat, chống đẩy và gập bụng.

Tóm lại HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn các hình thức

tập thể dục khác, do đó giúp tăng cường giảm cân và đốt cháy chất béo.

14. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Ngay cả khi bạn đang thiếu thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, việc bổ sung một lượng nhỏ hoạt động có thể làm giảm trọng lượng cơ thể.

Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy suốt cả ngày bằng cách thực hiện các hoạt động không tập thể dục thường xuyên như đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí bồn chồn

Người ta ước tính rằng NEAT có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, mặc dù con số này có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn

Thực hiện một vài thay đổi trong thói quen hàng ngày của bạn có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo để tăng tốc độ giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Đỗ xe ở phía sau bãi đậu xe xa hơn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa và kéo dài 30 phút một lần là một vài cách đơn giản để bạn vận động nhiều hơn trong ngày.

Tóm tắt Cơ chế sinh nhiệt của hoạt động không tập thể dục (NEAT) có thể

chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Chỉ cần vận động

nhiều hơn trong ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để thúc đẩy quá trình giảm cân

Kết luận

Mặc dù giảm 10 pound trong một tháng có vẻ là một mục tiêu cao cả, nhưng bạn hoàn toàn có thể thực hiện được bằng cách thực hiện một số sửa đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống của mình.

Thực hiện từng bước một và thực hiện một vài thay đổi nhỏ mỗi tuần để giảm cân an toàn và bền vững, duy trì hiệu quả lâu dài .

Với một chút kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình trong quá trình này.

Bí quyết giảm cân trong 1 tháng

Tham khảo Bootcampnoosa

Theo dõi chúng tôi:

https://justpaste.it/u/venusglobal
https://fancy.com/venusglobal
https://www.stageit.com/venusglobal
https://zeef.com/profile/venus
https://issuu.com/venusglobal
https://muckrack.com/venusglobal
https://www.play.fm/venusglobal
https://ourstage.com/venusglobal
https://gumroad.com/venusglobal
https://www.evernote.com/shard/s431/client/snv?noteGuid=406a2483-6fcf-14cd-70a1-fd06ede5dbe5&noteKey=70f171d9d443d19a780baa4128a824bb&sn=https%3A%2F%2Fwww.evernote.com%2Fshard%2Fs431%2Fsh%2F406a2483-6fcf-14cd-70a1-fd06ede5dbe5%2F70f171d9d443d19a780baa4128a824bb&title=VENUS
https://healthlinemedia.weebly.com/
https://benhvienvinmec.weebly.com/
https://venusglobal.weebly.com/
https://venusglobalvn.blogspot.com/
https://medium.com/@venusglobal/about
https://getpocket.com/@venusglobal
https://eva.vn/doi-song-xa-hoi/ceo-le-minh-khoa-chia-se-bi-quyet-thanh-cong-trong-kinh-doanh-c334a487511.html
https://vtc.vn/bi-quyet-kinh-doanh-thanh-cong-cua-thuong-hieu-venus-ar632765.html
https://zingnews.vn/ceo-cong-ty-venus-chia-se-chien-luoc-de-doanh-nghiep-vuot-covid-19-post1254680.html
https://www.doisongphapluat.com/ceo-le-minh-khoa-chia-se-chien-luoc-kinh-doanh-de-vuot-kho-mua-covid-a511005.html
https://baothuathienhue.vn/venus-phat-dong-chuong-trinh-chung-tay-cung-bac-giang-day-lui-covid-19-a100697.html
https://cafef.vn/venus-dau-tu-xay-nha-may-san-xuat-thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-dat-chuan-gmp-20210805114147656.chn
https://kenh14.vn/thuong-hieu-venus-phat-trien-on-dinh-trong-mua-dich-covid-19-20210804124918848.chn

#bí_quyết_giảm_cân_thành_công

#tại_sao_giảm_cân_không_thành_công

#giảm_cân_hiệu_quả_cho_nam_giới

#giam_can_cho_nam

#cách_giảm_cân_cấp_tốc_trong_3_ngày

#cách_giảm_cân_nhanh_trong_3_ngày

#cách_giảm_cân_nhanh_trong_2_tuần

#giảm_cân_trong_2_tuần_tại_nhà

#Venus_Global

Tìm kiếm Blog này

VENUS