Ăn chay có thể giúp bạn giảm cân?
Ăn chay có thể giúp bạn giảm cân?
Ăn chay giảm cân ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.
Chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể giúp giảm cân
Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy khó giảm cân khi ăn chay - đặc biệt nếu bạn đang ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến cao.
Bài viết này giải thích cách giảm cân khi ăn chay.
Chia sẻ trên pinterest
Ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay giảm cân không bao gồm thịt, cá và gia cầm. Một số người có thể theo chế độ ăn kiêng này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác bị thu hút bởi những lợi ích sức khỏe có thể có của nó. Các loại chế độ ăn chay chính là:- Lacto-ovo-chay: cho phép trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm
- Lacto-chay: cho phép sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá và gia cầm
- Ăn chay trường: cho phép ăn trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm
- Thuần chay: loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng
Rào cản giảm cân khi ăn chay
Mặc dù ăn chay có vẻ là một cách hiệu quả để giảm cân nhưng một số yếu tố có thể ngăn điều này xảy ra. Ăn nhiều khẩu phần và không đủ protein Ăn nhiều calo hơn bạn cần có thể dẫn đến tăng cân. Ngay cả khi bạn đang bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn có thể đang tự giúp mình ăn những khẩu phần lớn hơn mức cần thiết. Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn bỏ qua lượng protein. Protein có thể làm tăng cảm giác no bằng cách giảm mức độ ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói, do đó có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và tăng cường giảm cân Nếu bạn không ăn đủ protein , bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no - cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng khi ăn chay, nhưng lúc đầu bạn có thể gặp khó khăn khi loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn của mình.Xem thêm:
Ăn quá nhiều carbs tinh chế
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, bánh pizza và mì ống, có thể dễ khiến bạn ăn quá nhiều trong chế độ ăn chay. Chúng được bán rộng rãi và đôi khi có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc các buổi tụ họp. Thực phẩm giàu carbs tinh chế có xu hướng thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như carbs nguyên hạt, phức hợp. Do đó, họ có thể nạp cho bạn lượng calo dư thừa ( Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin , một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần làm tăng cân Trên thực tế, một nghiên cứu bao gồm khoảng 500.000 người trưởng thành đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa mức insulin cao hơn sau khi ăn carb và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơnLạm dụng thực phẩm giàu calo
Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn thực vật giàu chất béo. Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, hạt, bơ hạt, bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này cực kỳ bổ dưỡng và nó, chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gam - so với 4 calo mỗi gam protein và carbs. Ví dụ, 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng chứa 191 calo khổng lồ, 148 trong số đó đến từ chất béo Hơn nữa, nhiều người ăn nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị của bơ hạt và các chất béo lành mạnh khác.Tập trung vào thực phẩm chay đã qua chế biến
Nếu bạn đang dựa vào quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn như một phần của chế độ ăn chay, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân. Vô số sản phẩm ăn chay về mặt kỹ thuật nhưng vẫn chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác. Ví dụ bao gồm bánh mì kẹp thịt làm từ rau, sản phẩm thay thế thịt, bữa ăn trong tủ lạnh, bánh nướng, món tráng miệng đóng gói và pho mát thuần chay. Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất đã qua xử lý cao, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu mà còn chứa calo và đường bổ sung. Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân khi ăn quá nhiều. Trên thực tế, một bài đánh giá đã liên kết việc tiêu thụ thực phẩm chế biến cực nhanh với việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như mức cholesterol LDL (có hại) và huyết áp cao hơn TÓM LƯỢC Một số rào cản đối với việc giảm cân bằng chế độ ăn chay bao gồm không ăn đủ protein và phụ thuộc quá nhiều vào tinh bột tinh chế, thực phẩm giàu calo và các món đã qua chế biến. CÂU HỎI TRỰC TUYẾN Y TẾ Làm bài trắc nghiệm 3 câu hỏi về chế độ ăn uống miễn phí của chúng tôi Đánh giá miễn phí của chúng tôi xếp hạng các chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn dựa trên câu trả lời của bạn cho 3 câu hỏi nhanh.Mẹo giảm cân khi ăn chay
Một số chiến lược có thể giúp thúc đẩy giảm cân khi ăn chay, bao gồm:- Làm đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột. Chọn các loại rau giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, rau lá xanh và nấm, có thể giúp bạn no lâu và giảm lượng calo.
- Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm đậu, quả hạch, hạt, đậu lăn, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm từ đậu nành (chẳng hạn như tempeh, đậu phụ và edamame).
- Lựa chọn carbs phức tạp. Những thực phẩm giúp tăng cường cảm giác no này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, trái cây và các loại đậu.
- Theo dõi khẩu phần thức ăn giàu calo của bạn. Kết hợp các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh với thực phẩm ít calo hơn để bạn không ăn quá nhiều.
- Ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần. Thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây và rau quả, không có bất kỳ thành phần không cần thiết nào.
- Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều. Tránh các lựa chọn thay thế thịt, các bữa ăn đông lạnh và các loại thực phẩm quá chế biến khác, vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, thêm muối và thêm đường.
Thực phẩm chay giúp giảm cân
Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy chọn một chế độ ăn chay có nhiều thực phẩm thực vật được chế biến tối thiểu. Tùy thuộc vào chế độ cụ thể của bạn, bạn cũng có thể kết hợp sữa hoặc trứng. Thực phẩm chay có thể giúp giảm cân bao gồm:- Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột
- Các loại rau giàu tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí mùa đông
- Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối , nho, cam quýt, kiwi và xoài
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo lứt, farro, kê, lúa mạch và lúa mì bulgur
- Đậu và các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu tây
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia và bơ hạt
- Protein nạc: đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa , các loại hạt, hạt, bơ hạt và pho mát
- Nước và đồ uống lành mạnh khác: nước lọc có hương vị tự nhiên, nước pha trái cây và cà phê hoặc trà đơn giản
Thực phẩm nên tránh khi ăn chay để giảm cân
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều có lợi cho sức khỏe một cách tự nhiên, các loại thực phẩm chay đã qua chế biến cao có xu hướng ít hơn. Bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau nếu đang theo chế độ ăn chay để giảm cân:- Thực phẩm chay đã qua chế biến nhiều: bánh mì kẹp thịt , thịt thay thế, bữa ăn đông lạnh, món tráng miệng đông lạnh và các sản phẩm sữa giả
- Carbs tinh chế: bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn
- Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường ăn, nước ngọt, nước hoa quả, nước tăng lực và trà ngọt
Bữa ăn chay mẫu để giảm cân
Kế hoạch bữa ăn 5 ngày này cung cấp một vài ý tưởng về chế độ ăn chay để giảm cân.1 ngày
- Bữa sáng: yến mạch cắt sợi với táo, bơ đậu phộng và quế
- Bữa trưa: salad với rau xanh, trứng luộc , quả bơ, cà chua và dầu giấm balsamic
- Bữa tối: súp đậu đen với một ít sữa chua Hy Lạp, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad ăn kèm
- Ăn nhẹ: hạnh nhân và sô cô la đen
Ngày 2
- Bữa sáng: trứng bác với bông cải xanh và phô mai cheddar , cộng với một phần quả mọng
- Bữa trưa: một bát burrito với gạo lứt, đậu pinto, cà chua, hành tây và bơ
- Bữa tối: mì bí ngòi với cúc vạn thọ, hạt hướng dương và đậu trắng
- Ăn nhẹ: phô mai sợi hoặc cam
Ngày 3
- Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp đơn giản với dứa , dừa bào sợi và quả óc chó
- Bữa trưa: súp đậu lăng, ớt chuông cắt nhỏ và guacamole
- Bữa tối: cà tím Parmesan phục vụ trên mì ống nguyên hạt và đậu xanh
- Ăn nhẹ: một thanh granola nguyên hạt hoặc quả mọng
Ngày 4
- Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina, hạt cây gai dầu, quả mọng đông lạnh và một quả chuối
- Bữa trưa: salad trứng với bánh mì nguyên hạt với dâu tây, cà rốt và hummus
- Bữa tối: xào với đậu phụ, cà rốt, bông cải xanh, gạo lứt, nước tương và mật ong
- Ăn nhẹ: xoài khô và hạt dẻ cười
Ngày 5
- Bữa sáng: hai quả trứng và một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ, cùng với một miếng nho
- Bữa trưa: salad với cải xoăn , hồ đào, nam việt quất khô, pho mát dê và đậu đỏ
- Bữa tối: chả đậu gà tự làm cùng với nấm xào và khoai lang nướng
- Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp với quả anh đào
Điểm mấu chốt
Một chế độ ăn chay tập trung vào các thực phẩm thực vật bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân . Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đủ protein trong khi hạn chế khẩu phần ăn và ăn các loại thực phẩm giàu calo, tinh bột tinh chế và các món đã qua chế biến. Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm chay đều tốt cho sức khỏe .Tham khảo tài liệu tổng hợp các thực đơn ăn chay giúp giảm cân hiệu quả
Theo dõi chúng tôi:
https://www.crunchyroll.com/user/venusglobal
https://www.scoop.it/topic/venusglobal
https://independent.academia.edu/venusglobal
https://trello.com/venusglobal/activity
https://500px.com/p/venusglobal
https://www.deviantart.com/venusglobal
https://www.zillow.com/profile/venusglobal
https://www.weddingwire.us/website/venusglobal
https://hub.docker.com/u/venusglobal
https://www.buzzfeed.com/venusglobal
https://healthlinemedia.weebly.com/
https://benhvienvinmec.weebly.com/
https://venusglobal.weebly.com/
https://venusglobalvn.blogspot.com/
https://medium.com/@venusglobal/about
https://getpocket.com/@venusglobal
https://eva.vn/doi-song-xa-hoi/ceo-le-minh-khoa-chia-se-bi-quyet-thanh-cong-trong-kinh-doanh-c334a487511.html
https://vtc.vn/bi-quyet-kinh-doanh-thanh-cong-cua-thuong-hieu-venus-ar632765.html
https://zingnews.vn/ceo-cong-ty-venus-chia-se-chien-luoc-de-doanh-nghiep-vuot-covid-19-post1254680.html
https://www.doisongphapluat.com/ceo-le-minh-khoa-chia-se-chien-luoc-kinh-doanh-de-vuot-kho-mua-covid-a511005.html
https://baothuathienhue.vn/venus-phat-dong-chuong-trinh-chung-tay-cung-bac-giang-day-lui-covid-19-a100697.html
https://cafef.vn/venus-dau-tu-xay-nha-may-san-xuat-thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-dat-chuan-gmp-20210805114147656.chn
https://kenh14.vn/thuong-hieu-venus-phat-trien-on-dinh-trong-mua-dich-covid-19-20210804124918848.chn
#chế_độ_ăn_uống_giảm_cân_hiệu_quả
#chế_độ_giảm_cân_nhanh
#buổi_sáng_ăn_gì_giảm_cân
#ăn_sáng_để_giảm_cân
#buổi_tối_nên_ăn_gì
#thực_đơn_giảm_cân_buổi_tối
#Venus_Global
#ăn_chay_giảm_cân
#thực_đơn_ăn_chay
Nhận xét
Đăng nhận xét