Cách giảm cân hiệu quả nhất bạn cần biết
Nếu bác sĩ đề nghị, có nhiều cách để giảm cân hiệu quả. Nên giảm cân đều đặn từ 1 đến 2 pound mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất.
Điều đó nói lên rằng, nhiều kế hoạch ăn uống khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.
Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn ít calo hơn có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Dưới đây là một số cách để giảm cân hiệu quả áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng carb và nhằm mục đích:
giảm sự thèm ăn của bạn
giảm cân nhanh chóng
cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời
Cách giảm cân nhanh trong 3 bước đơn giản
1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn
Với kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.
Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo , bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho bạn hài lòng.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói
Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến ăn kiêng yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.
Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối tương quan giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn
Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được khuyến nghị.
TÓM LƯỢC
Giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbs từ chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.
Nhưng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn chưa được biết đến. Chế độ ăn kiêng giảm calo có thể bền vững hơn.
Tìm hiểu thêm:
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:
một nguồn protein
nguồn chất béo
rau
một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
Để xem cách bạn có thể tập hợp các bữa ăn của mình, hãy xem:
này kế hoạch bữa ăn carb thấp
kế hoạch bữa ăn ít calo hơn này
những danh sách này gồm 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh và thực phẩm ít calo
Chất đạm
Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể,
Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều . Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần
56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
làm cho bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
Carb thấp và rau xanh
Đừng ngại nạp đĩa của bạn với các loại rau xanh . Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:
bông cải xanh
súp lơ trắng
rau bina
cà chua
cải xoăn
bắp cải Brucxen
bắp cải
Chard Thụy Sĩ
rau diếp
quả dưa chuột
Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo.
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn
TÓM LƯỢC
Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau.
Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.
3. Di chuyển cơ thể của bạn
Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.
Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.
TÓM LƯỢC
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, tập luyện tim mạch cũng rất hiệu quả.
Chọn những gì bền vững cho bạn.
Điều gì về lượng calo và kiểm soát khẩu phần?
Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carb, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của mình ở mức rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau củ ít carb.
Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần không.
Nếu bạn đang cố gắng giảm calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến miễn phí như công cụ này .
Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.
Bạn cũng có thể tải xuống bộ đếm calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và cửa hàng ứng dụng. Dưới đây là danh sách 5 cách đếm calo để thử.
Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Cố gắng giảm lượng calo của bạn một cách bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.
TÓM LƯỢC
Việc đếm calo thường không cần thiết để giảm cân theo kế hoạch ăn ít carb. Nhưng nếu bạn không giảm cân hoặc đang có kế hoạch ăn uống giảm calo, thì việc đếm calo có thể hữu ích.
Tham khảo thêm tài liệu về hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả nhất
9 mẹo giảm cân
Dưới đây là 9 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:
Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cả ngày
Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân
Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng
Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân .
Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp
Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn
Dựa trên chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng lành mạnh hơn, nó hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân
Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân
https://www.instagram.com/venusglobalvn/
https://venusglobal.tumblr.com/
https://myspace.com/venusglobalvn
https://www.diigo.com/profile/venusglobal
https://wordpress.org/support/users/venusglobal/
https://www.youtube.com/channel/UCF-gySJAfi9-9_A63UyoDyg/about
https://sites.google.com/view/venusglobal
https://www.flickr.com/people/venusglobal/
https://healthlinemedia.weebly.com/
https://benhvienvinmec.weebly.com/
https://venusglobal.weebly.com/
https://venusglobalvn.blogspot.com/
https://medium.com/@venusglobal/about
https://getpocket.com/@venusglobal
https://eva.vn/doi-song-xa-hoi/ceo-le-minh-khoa-chia-se-bi-quyet-thanh-cong-trong-kinh-doanh-c334a487511.html
https://vtc.vn/bi-quyet-kinh-doanh-thanh-cong-cua-thuong-hieu-venus-ar632765.html
https://zingnews.vn/ceo-cong-ty-venus-chia-se-chien-luoc-de-doanh-nghiep-vuot-covid-19-post1254680.html
https://www.doisongphapluat.com/ceo-le-minh-khoa-chia-se-chien-luoc-kinh-doanh-de-vuot-kho-mua-covid-a511005.html
https://baothuathienhue.vn/venus-phat-dong-chuong-trinh-chung-tay-cung-bac-giang-day-lui-covid-19-a100697.html
https://cafef.vn/venus-dau-tu-xay-nha-may-san-xuat-thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-dat-chuan-gmp-20210805114147656.chn
https://kenh14.vn/thuong-hieu-venus-phat-trien-on-dinh-trong-mua-dich-covid-19-20210804124918848.chn
https://eva.vn/tin-tuc-suc-khoe/suy-giam-noi-tiet-to-nu-va-nhung-anh-huong-den-suc-khoe-c296a485568.html
Nhận xét
Đăng nhận xét