Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 5 ngày

Bạn tìm hiểu về nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn cảm thấy khỏe khoắn nhất. Hãy tham khảo thực đơn giảm cân trong 5 ngày dưới đây để đạt được vóc dáng mong muốn của bạn nhé!

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 5 ngày

1. Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa ăn sáng

Bột yến mạch với trái cây tươi hoặc đông lạnh (không thêm đường)

Bằng cách chuyển từ một bát ngũ cốc khô, nguội sang một trong những loại ngũ cốc và trái cây nguyên hạt nóng, bạn sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 100 calo mỗi ngày. Một thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giảm khoảng 10 pound trong một năm.

Thêm vào đó, ngũ cốc nóng có nhiều “sức mạnh duy trì” hơn. Nó có xu hướng giúp bạn no lâu hơn - và lâu hơn - so với ngũ cốc sấy khô.

Trà hoặc cà phê

Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và một gói chất thay thế đường (một lựa chọn tốt là Splenda).

Snack giữa buổi sáng

Veggie-Salsa Tortilla
1 bánh ngô 6 inch hấp với rau tươi hoặc nướng (chẳng hạn như hành tây, ớt chuông xanh và cà chua) và salsa không thêm muối.
Làm ấm bánh tortilla giữa khăn giấy hơi ẩm trong lò vi sóng khoảng 1 phút, sau đó phủ rau và salsa lên trên; gập lại
1 quả cam hoặc 2 quả quýt

Giữa buổi sáng nên dùng 1 quả cam hoặc 2 quả quýt

Bữa trưa

2 chén rau xanh trộn với 1 chén rau khác, xắt nhỏ, trộn với giấm Balsamic có tuổi

Đối với món salad của bạn, hãy tách ra khỏi hộp xà lách và cà chua. Tất cả các loại rau - và trái cây - đều có thể đi vào món salad của bạn. Hãy thử khoai lang thái hạt lựu, bí vàng, ớt chuông đỏ, dưa chuột, bắp cải đỏ, hành tím, v.v.

Và hãy luôn nhớ rằng không có dầu, ngay cả những thứ được gọi là "tốt", không được coi là thực phẩm giảm cân. Phủ dầu lên món salad của bạn có thể làm tăng lượng calo tương đương với một muỗng kem cao cấp.

Súp đậu trắng kiểu Ý
Làm của riêng bạn. Dễ thôi! Từ một lon đậu cannelini không muối không thêm muối nặng 14 ounce, bạn có thể lấy ra 2 thìa đậu. Xay nhuyễn phần còn lại. Trong một chiếc nồi chống dính vừa, xào 5 nhánh tỏi băm nhỏ cho đến khi có màu trong.

Thêm 2 cốc nước luộc gà ít natri và 1 đầu ống thoát, cắt nhỏ hoặc một gói rau bina cắt nhỏ đông lạnh. Đun nhỏ lửa trong khoảng 15 phút. Thêm đậu xay nhuyễn, ớt đỏ và tiêu đen, vừa ăn, nấu thêm 1 phút.

Trang trí với đậu mà bạn đã đổ ra ngoài cùng với một chút ớt chuông đỏ cắt nhỏ nếu bạn muốn. Làm lạnh hoặc đông lạnh những gì bạn không ăn để chuẩn bị súp dễ dàng cho bữa trưa hoặc bữa tối trong tương lai.

Súp đậu trắng kiểu Ý

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều

6 Ounce Sữa chua nguyên chất không béo hoặc không đường với các loại quả bạn lựa chọn

Đặc biệt phổ biến đối với khách của chúng tôi tại Trung tâm Trường thọ Pritikin là các loại sữa chua kiểu Hy Lạp như Oikos và Fage. Vị béo ngậy và béo ngậy! Nếu bạn cần một chút ngọt để giảm bớt hương vị của bánh tart, chỉ cần thêm chuối thái hạt lựu, hoặc xào 1 gói Splenda

1 quả táo

Sữa chua Hy Lạp

Bữa ăn tối

Rau xà lách
Một món salad kiểu Farmer's Market khổng lồ với nhiều loại nông sản tươi theo mùa và các loại thảo mộc tươi, chẳng hạn như rau arugula và radicchio non tươi, và giấm rượu vang đỏ với một ít cải ngựa.

Hãy thích ghé thăm Chợ Nông sản địa phương của bạn hàng tuần và hỏi những người bán hàng, “Tuần này có gì mới và ngon không? Điều gì sẽ tạo nên những nguyên liệu tuyệt vời cho món salad của tôi? ”

Cá hồi sốt ớt ngọt (3½ đến 4 ounce)
Khi đi ăn và gọi cá, hãy yêu cầu cá của bạn không được ướp muối hoặc nướng trong các nguyên liệu giàu calo như dầu ô liu và bơ. Các lựa chọn nấu ăn lành mạnh hơn bao gồm hấp, nướng hoặc nướng.
Khoai Tây Nướng Với 2 Muỗng Kem Chua Không Béo và Rắc Hẹ hoặc Hành lá
Trái với suy nghĩ của nhiều người, khoai tây là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn giảm cân. Đó là những gì chúng tôi phủ lên trên khoai tây - bơ, pho mát và thịt xông khói - biến chúng thành thực phẩm giúp tăng vòng eo.

Món tráng miệng

Các loại quả mọng hỗn hợp

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm cân tại nhà an toàn cho nữ

2. Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa ăn sáng

Trứng chiên
Trứng chiên nhồi với 1 chén rau nướng các loại, chẳng hạn như hành tây, ớt chuông, nấm và bông cải xanh, và một miếng pho mát ricotta không béo.

Trứng chiên

Hash Browns
Cho một ít dầu ăn vào chảo chống dính, xào cho đến khi khoai tây nướng cắt hạt lựu màu nâu với hành tây thái mỏng, ớt chuông xanh thái lát, tiêu đen mới xay và ớt bột.
Bát việt quất tươi hoặc đông lạnh (không thêm đường)
Trà hoặc Ca cao nóng, nếu muốn
Đúng! Ca cao có thể là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh để giảm cân! Đối với ca cao: Trộn sữa không béo hoặc sữa đậu nành, 1 thìa bột ca cao và 1 gói chất thay thế đường, chẳng hạn như Splenda (nếu muốn).

Snack giữa buổi sáng

Một số ít nho
Giống như rau, trái cây là thực phẩm giảm cân tuyệt vời vì chúng là thực phẩm “lớn”, tức là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và nước. Với thức ăn “lớn”, bạn sẽ ăn rất nhiều thức ăn (giúp thỏa mãn cơn đói của bạn) nhưng không chứa nhiều calo.

Đây là một ví dụ tuyệt vời: Với cùng một lượng calo có trong một nắm đậu phộng (khoảng hai ounce), bạn có thể ăn 2 ½ pound dâu tây (khoảng năm hộp màu xanh lá cây có dâu tây.) Ăn những thực phẩm “lớn” như dâu tây, xà lách và các loại trái cây và rau quả khác có thể ngăn cơn đói hoành hành và đưa bạn đến những nơi bạn không muốn đến

Bữa trưa

Rau xà lách
Món salad lớn gồm rau xanh non với Nước xốt Thousand Island kiểu Pritikin, có ít hơn 1/4 calo và natri so với Cách chế biến Thousand Island thông thường. Thật là một món quà cho trái tim và vòng eo của bạn !

Để làm nước sốt, hãy kết hợp thật kỹ những thứ sau: ¾ cốc sữa chua Hy Lạp không béo, ½ cốc kem chua không béo, ¾ cốc tương cà không đường, ít natri (thương hiệu tốt là Westbrae), ½ thìa rau oregano và ½ thìa tỏi hạt .

Bánh sandwich với rau xà lách

Bánh mì gà tây
Sandwich ức gà tây nướng tươi (3 ½ đến 4 ounce) với 2 lát bánh mì nguyên hạt, ít natri với các loại rau, như rau xanh và cà chua thái lát. Đánh nhuyễn bánh mì với 1 thìa mù tạt đá xay ít natri.
Bạn có biết rằng bánh mì và bánh mì cuộn là nguồn cung cấp muối số 1 trong chế độ ăn uống của người Mỹ, chiếm gấp đôi lượng natri so với đồ ăn vặt mặn như khoai tây chiên? Đó là lý do tại sao việc tìm kiếm các loại bánh mì có hàm lượng natri thấp (thương hiệu tốt là Food for Life) là rất quan trọng.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều

Lê
Bỏng ngô - lò vi sóng có không khí hoặc không có chất béo
Bạn có biết rằng cần 2 tạ bắp rang bơ để bằng lượng calo chỉ trong 20 miếng khoai tây chiên? Hãy nhớ ăn một miếng trái cây với bỏng ngô để giúp cải thiện giá trị cảm giác no của nó!

Bỏng ngô

Bữa ăn tối

Burger chay trên Bún nguyên cám với ớt chuông đỏ nướng
Dự trữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông một hộp bánh mì kẹp thịt chay (tìm loại có hàm lượng natri thấp). Bánh mì kẹp thịt chay là lựa chọn tốt hơn nhiều cho vòng eo và trái tim của bạn so với thịt xay. Các loại chả chay chỉ có lượng calo bằng một nửa so với các loại chả thịt đỏ thông thường và không chứa chất béo bão hòa gây hại cho tim.

Thêm vào đó, chúng rất dễ nấu - chỉ cần một hoặc hai phút trong lò vi sóng. Trong khi nướng bánh mì nguyên cám của bạn, hãy lấy từ phòng đựng thức ăn của bạn một lọ ớt chuông đỏ nướng và phủ lên trên bánh rau của bạn một vài lát thơm ngon. Đánh nhuyễn búi tóc của bạn với một ít mù tạt Dijon có hàm lượng natri thấp.

Rau luộc
1 hoặc nhiều chén (thật khó để ăn quá nhiều rau tươi!) Rau tươi hấp, chẳng hạn như măng tây, bông cải xanh và / hoặc súp lơ, với nước chanh và tỏi xào.

Món tráng miệng

Quả mọng tươi
1 cốc dâu tây tươi, loại trơn hoặc pha với 1 thìa giấm balsamic hoặc rượu Marsala

>> Xem thêm: Các loại thuốc giảm cân an toàn nhất hiện nay

3. Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa ăn sáng

Ngũ cốc nguyên hạt nóng với quả việt quất
Ngũ cốc nguyên hạt nóng, chẳng hạn như bột yến mạch, lúa mì nứt, lúa mạch hoặc hạt đậu biếc, được làm với 1 cốc sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh.

Có rất nhiều sự lựa chọn tuyệt vời về ngũ cốc nóng nguyên hạt; chỉ cần đảm bảo bạn mua loại không có thêm đường hoặc muối.

Trà hoặc cà phê
Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 gói chất thay thế đường (một lựa chọn tốt là Splenda).

Trà và cà phê

Snack giữa buổi sáng

1 chén Dưa hấu cắt hạt lựu hoặc Trái cây tươi theo mùa khác
1 Túi Snack Cà rốt cho Bé

Bữa trưa

ớt chay
Hãy tìm những loại ít natri không có chất béo hoặc tự chế biến.
1 bắp ngô
Bạn có biết rằng bốn tai ngô có cùng lượng calo với một khẩu phần khoai tây chiên kiểu Pháp vừa không? (Bắp cũng ngon hơn.)

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều

Phô mai và trái cây
½ cốc pho mát 1% không thêm muối với ½ cốc đến 1 cốc trái cây tươi thái hạt lựu, hoặc sử dụng trái cây đóng hộp dạng bật đóng gói trong nước trái cây hoặc nước, không thêm đường.

Bữa ăn tối

Rau chân vịt trộn
Một món salad lớn gồm rau bina non và các loại rau tươi khác, chẳng hạn như cà rốt và cà chua thái lát, bên trên là loại đậu đóng hộp không thêm muối yêu thích của bạn. Quết salad với khoảng ½ thìa cà phê mù tạt (vừa ăn) và 3 đến 4 thìa canh giấm gạo.
Hãy tìm những loại đậu đóng hộp không thêm muối vì việc tráng đậu qua chao chỉ loại bỏ 30% lượng natri thêm vào.
Gà với cà chua anh đào
Gạo lức
Cho cơm gạo lứt thơm ngon bằng cách cho thêm tỏi tươi băm nhỏ vào. Vào phút cuối cùng, thêm các loại thảo mộc tươi như cỏ xạ hương và mùi tây Ý và bất kỳ loại rau nào bạn có trong tay, như dưa chuột cắt nhỏ, cần tây, hành tây và cà chua.

Gạo lứt

Món tráng miệng

Sữa chua đông lạnh
¾ cốc sữa chua không đường không béo dâu tây đông lạnh phủ dâu tây tươi hoặc đông lạnh không đường

>> Xem thêm: Chia sẻ thực đơn giảm cân hiệu quả trong 7 ngày cho nữ

4. Thực đơn giảm cân ngày 4

Bữa ăn sáng

1 cốc trái cây tươi
1 cốc Sữa chua không béo hoặc không béo, không đường
½ Bagel nguyên hạt, nướng. Lên trên với Phô mai kem không béo hoặc Phô mai Ricotta không béo và dâu tây tươi thái lát
Trà hoặc cà phê
Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 gói chất thay thế đường (một lựa chọn tốt là Splenda).

Ăn nhẹ giữa buổi sáng

1 đến 2 chén Súp ít cari giàu rau, giàu đậu, chẳng hạn như…

Mặc dù có lẽ có rất nhiều lựa chọn súp đậu và rau làm sẵn chỉ cần đun nóng trên bếp vài phút, nhưng việc nấu súp của riêng bạn thực sự dễ dàng — và là một ý tưởng tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Súp tự làm có hàm lượng natri thấp hơn nhiều - khoảng 100 miligam hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần 2 cốc. Ngược lại, 2 cốc súp đóng hộp chứa 1.200 miligam huyết áp trở lên, một con số đáng lo ngại khi các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ không quá 1.500 miligam natri cho cả ngày . Đây cũng là một cách tuyệt vời để sử dụng hết những loại rau còn sót lại trong máy chiên giòn của bạn — hầu hết mọi thứ đều có tác dụng trong món súp này.

Súp cari đậu

Cách làm:

Cho vào nồi súp 1 lon đậu đỏ không thêm muối (đã ráo nước), 4 cốc nước ép rau củ ít natri như Nước ép rau củ rất ít natri của Knudsen, 2 đến 3 thìa cà phê lá oregano hoặc gia vị kiểu Ý, và 2 chén bất kỳ loại rau nào bạn đã có trong ngăn tủ lạnh, chẳng hạn như cà rốt, cần tây và hành tây. Bạn hãy thái nhỏ rau củ thành từng miếng vừa ăn rồi đun sôi nhỏ lửa cho đến khi rau củ chín mềm trong khoảng 10 đến 15 phút. Nếu muốn, phủ một thìa kem chua không béo lên trên.

Bữa trưa

Bánh sandwich cá ngừ
Đặt cùng một bánh sandwich cá ngừ (đóng hộp - tốt nhất là ít natri, nhạt và đóng gói trong nước) với 1 thìa mayo không béo hoặc sữa chua nguyên chất không béo, cần tây cắt nhỏ và hành tây, phủ lên trên là rau bina non hoặc rau arugula peppery, trên 100% nguyên hạt bánh mì (ít natri)
Salad cà rốt và dứa

Ăn nhẹ giữa buổi chiều

Khoai lang
Thưởng thức hương vị đậm đà của khoai lang? Trong khi ở nhà vào Chủ nhật, hãy nấu một mẻ. Gói từng chiếc trong giấy bạc và nướng trong khoảng một giờ ở nhiệt độ 425 độ F, hoặc cho đến khi nước ép ngọt ngào của chúng bắt đầu chảy ra trong giấy bạc. Tại nơi làm việc vào tuần sau, chỉ cần cho một chiếc vào lò vi sóng để làm ấm nhanh chóng. Chúng chứa đầy hương vị, vì vậy chúng không cần thêm bất kỳ lớp phủ nào. Nếu bạn muốn một chút say mê, hãy cho một hoặc hai thìa cà phê mù tạt Dijon không thêm muối hoặc một phần tư cốc sữa chua Hy Lạp không béo.

Bữa ăn tối

Salad với sốt mù tạt mật ong
Một món salad lớn với nhiều loại nước sốt, cùng với cà chua, dưa chuột và bất kỳ loại rau nào khác mà bạn có trong tủ lạnh, bao gồm cả những loại bạn chưa bao giờ nghĩ đến việc thêm vào món salad nhưng thực sự có vị rất ngon, như thì là thái lát.
Sốt salad mù tạt mật ong
Quinoa cà ri và đậu phụ
À, quinoa. Loại ngũ cốc / hạt nguyên chất thơm ngon lành mạnh này có rất nhiều chất dinh dưỡng phong phú đến mức nó khiến các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng trở nên xấu hổ. Đậu phụ là món phụ hoàn hảo vì nó vừa thân thiện với vòng eo (trên mỗi miếng ăn, đậu phụ có xu hướng chứa khoảng một phần ba lượng calo của thịt và gia cầm) vừa thân thiện với tim (đậu phụ không có chất béo bão hòa hoặc cholesterol gây hại cho động mạch).

Quinoa cà ri và đậu phụ

Cách thực hiện: Tráng 1 cốc quinoa trong nước lạnh. Trong một chiếc chảo vừa, trộn quinoa với 1 thìa bột cà ri và 1 thìa bột nghệ. Thêm 2 cốc nước luộc gà ít natri và đun sôi. Đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi nước ngấm - khoảng 15 phút. Cho 1 cốc cà rốt bào sợi và 1 cốc đậu phụ cắt khối vào xào. Thực hiện khoảng 4 khẩu phần một cốc. Làm lạnh các phần ăn còn lại để có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ dễ dàng, lành mạnh vào cuối tuần.

Món tráng miệng

Berry Mousse
Trộn với nhau cho đến khi mịn và mịn như kem quả mọng tươi yêu thích của bạn, đậu phụ lụa, Splenda (nếu cần), và một chút chiết xuất vani.

>> Xem thêm: Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân từ chuyên gia

5. Thực đơn giảm cân ngày 5

Bữa ăn sáng

Bột yến mạch cam-vani
Bạn nghĩ rằng bột yến mạch là nhàm chán? Bạn chưa thử Bột yến mạch Orange-Vanilla của Chef Anthony, luôn là món được thực khách yêu thích tại Pritikin. Đó là một bữa ăn tuyệt vời để giảm cân và bắt đầu một ngày mới của bạn.
Trà hoặc cà phê
Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 gói chất thay thế đường (một lựa chọn tốt là Splenda).

Ăn nhẹ giữa buổi sáng

Cà rốt và Hummus
Mở một túi cà rốt lớn và nhúng chúng vào hỗn hợp mù tạt không chứa dầu, không thêm muối mới làm của bạn. Chỉ cần chuẩn bị sẵn trong máy xay thực phẩm của bạn một lon đậu gà / đậu garbanzo không thêm muối, cà chua tươi, nước chanh, tỏi, ớt jalapeno (nếu bạn thích món hummus của mình cay và nóng) và các loại thảo mộc tươi như ngò và thì là. Thêm một chút nước, nếu cần, cho đến khi đạt được độ sệt mong muốn.

Bữa trưa

Súp kem cà chua
Bơ đậu chanh và hành lá
Đậu bơ rất ngon: hạt to, nhiều thịt và đầy đặn, có hương vị nhẹ nhàng phù hợp với các hương vị tươi sáng, quyết đoán như chanh và hành lá.
1 lon đậu cô ve không thêm muối
½ chén hành lá cắt nhỏ (còn gọi là hành lá)
Nước ép từ nửa quả chanh
Ớt đỏ bào sợi, để nếm
2 đến 3 chén rau xà lách Romaine tươi băm nhỏ và / hoặc rau arugula non
Trong một bát trộn vừa, trộn bơ đậu, hành lá, nước cốt chanh và hạt tiêu. Cải thìa trên rau diếp.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều

1 đến 2 cốc trái cây tươi
Tận dụng các quầy salad của cửa hàng tạp hóa và chọn các hộp đựng trái cây tươi đã cắt sẵn như dưa.

Giữa buổi có thêm 1 cốc trái cây tươi

Bữa ăn tối

Cá hồi Tangy dễ dàng
Thịt cá hồi cắt lát mỏng 4 oz cho vào chảo chống dính nóng và nấu cho đến khi chín vàng ở mặt dưới, từ 3 đến 5 phút. Đảo và nấu cho đến khi hơi mờ ở giữa, từ 1 đến 3 phút. Chuyển cá hồi sang món phục vụ. Để nấu chảo, thêm ¼ muỗng cà phê vỏ cam bào, 3 ounce nước cam và ½ chén rượu trắng. Đun sôi cho đến khi giảm một nửa, khoảng 3 phút. Cho 1 thìa cà phê lá húng tây tươi vào khuấy đều. Múc nước sốt lên cá hồi.
Mì Soba Dưa chuột Cay
Nấu mì soba (từ tiếng Nhật có nghĩa là kiều mạch) thay vì mì bột trắng là một cách tuyệt vời để cắt giảm calo. Một cốc soba chỉ có 113 calo; một cốc mì ống trắng, khoảng 200. Thêm vào đó, mì soba có đầy đủ chất xơ, protein và vitamin B.
Cho vào tô lớn:
2 quả dưa chuột lớn, gọt vỏ, bỏ hạt và cắt lát
½ thìa ớt bột
Nhúm ớt cayenne
Chụm hạt tiêu đen, mới xay
½ cốc nước cốt chanh tươi
Để hỗn hợp dưa chuột trong vài phút trong khi bạn nấu 8 ounce mì soba. để gói chỉ đường. Sau khi nấu và để ráo nước, cho hỗn hợp dưa chuột vào bát trộn đều.
1 đến 2 chén rau chân vịt xào
Đổ một túi rau bina non đã rửa sạch khoảng 6 ounce vào chảo nóng đang đun với một lượng nhỏ nước hoặc rượu trắng, 1 thìa nước cốt chanh và tỏi băm. Xào rau chân vịt cho đến khi héo.